Dieta

Bieganie a odżywianie – dieta biegacza

W przypadku biegaczy sprawdza się zasada, że im dieta jest prostsza, tym lepiej. Dlatego też najlepszym rozwiązaniem są mało skomplikowane posiłki, a bardzo istotny jest czas ich spożywania. Dzięki korelacji tych dwóch założeń osiąganie celów biegowych stanie się prostsze. Jak więc wyglądają ogólne zasady zdrowego odżywiania u biegacza? Kiedy osoba biegająca powinna spożywać posiłki? Sprawdzamy i doradzamy!

Bieganie a zdrowe jedzenie w diecie biegacza

Im częściej i dłużej będziesz biegać, tym szybciej zdasz sobie sprawę z tego, że nie wszystko, co jest powszechnie uważane za zdrowe, będzie się sprawdzać w diecie biegacza. Mało tego, to co niezdrowe jest też często najlepszym posiłkiem. Dieta osób biegających powinna składać się w pierwszej kolejności z węglowodanów złożonych, produktów mało przetworzonych i bez chemii spożywczej, ale przy intensywniejszych jednostkach treningowych zalecane jest sięgnięcie po węglowodany proste, dzięki którym dostarczymy organizmowi dawki energii.

Musimy jednak uważać na produkty ciężkostrawne oraz błonnik, szczególnie przed bieganiem, ponieważ uczucie ciężkości i cofania się treści, albo skurcze żołądka z pewnością wprowadzą nas w dyskomfort i nie osiągniemy dobrego wyniku. Posiłki złożone z surowych warzyw, strączków, czerwone mięso, to nie są złe produkty, ale niekoniecznie idealne na posiłek przed treningiem.

Biegacze to jednak ludzie pełni wyjątków odbiegających od ogólnych norm. Zresztą każdy człowiek jest inny tak, jak jego organizm. Przede wszystkim wiele zależy od tego, do jakiej diety przystosowaliśmy swój organizm oraz jak długo i intensywnie biegamy. Jedni są w stanie wykonywać lekkie treningi nawet pół godziny po zjedzeniu posiłku, natomiast inni będą się w takim przypadku borykali z różnymi problemami. Dlatego też musimy także skupić się na swoim organizmie i wsłuchać się w niego.

Zapotrzebowanie kaloryczne biegacza

Zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ważne zarówno dla osób trenujących, jak i tych, które nie są aktywne. W przypadku diety biegacza bilans kaloryczny jest podstawą i swego rodzaju punktem wyjścia. To jak będzie wyglądało dokładnie nasze zapotrzebowanie będzie zależało od naszej płci, metabolizmu, pracy, poziomu wytrenowania, składu ciała i jego masy.

Ogólnie przyjmuje się, że mężczyzna, który nie pracuje fizycznie i nie trenuje przynajmniej raz dziennie będzie potrzebował około 2500-3000 kcal dziennie. Natomiast kobieta przy podobnej aktywności 1800-2500 kcal. Widełki są dosyć spore i trzeba liczyć się z tym, że źle oszacowane zapotrzebowanie może doprowadzać do dostarczania organizmowi zbyt dużej ilości energii, która będzie się odkładać w postaci tkanki tłuszczowej.

Na każdą kolejną godzinę treningu powinniśmy liczyć sobie do 1000 kcal, w zależności od intensywności wysiłku. Dodatkowo licząc kalorie musimy pamiętać także o tych, które znajdują się w żelach energetycznych i izotonikach oraz wszystkich przekąskach.

Odpowiedni poziom nawodnienia nie tylko w dni treningowe

Znana jest nam wszystkim zasada picia dwóch litrów płynów dziennie. Dla biegacza, a w szczególności w dni treningowe jest to za mało. Powinniśmy do tego dołożyć przynajmniej jeszcze litr. Podczas treningu, który trwa niekiedy nawet 2 godziny, nasze ciało się poci i tym samym tracimy zapasy wody. Oczywiście wypicie trzech litrów wody w ciągu dnia będzie dla nas trudne, ale dla naszego organizmu zbawienne. Odpowiedni poziom nawodnienia da się od razu zauważyć w swoim samopoczuciu na treningach i w wynikach.

Te liczby zależą jednak w dużej mierze od biegacza i jego wagi oraz intensywności treningu. W cieplejsze dni nasz organizm traci zdecydowanie więcej płynów, co także należy brać pod uwagę. W przypadku treningów, które trwają ponad 90 minut oraz intensywnych jednostek, warto wodę zamieniać na izotoniki, które są bogate w cukier o stężeniu 6-8%, a także elektrolity. O tych proporcjach warto pamiętać, gdy chcemy samodzielnie przygotowywać sobie napoje na trening. Jeżeli zrobimy napój, który zawiera więcej niż 80g cukru na 1 l, będziemy mieli hipertonik.

Podczas wysiłku nie mamy szans uzupełnić 100% utraconych płynów, ale już uzupełnienie przynajmniej 50% pozwala uniknąć przykrych skutków odwodnienia. Badania pokazują, że najbezpieczniej jest pić wodę mało zmineralizowaną. Natomiast od czasu do czasu można wypić średnio i wysoko zmineralizowaną.

Węglowodany w diecie biegacza

Węglowodany to podstawowe źródła energii dla biegacza. Jak więc powinna wyglądać dieta osoby biegającej? Codzienne posiłki należy opierać przede wszystkim na węglowodanach złożonych, które najefektywniej stymulują syntezę glikogenu mięśniowego. Glikogen to zapasy węglowodanów, które już znajdują się w organizmie i są niezbędne do wykonania treningu. Z węgli pozyskujemy najwięcej energii i nawet w przypadku biegaczy z ich dużymi zasobami należy je podczas dłuższych treningów uzupełniać.

Na treningi dłuższe niż 90 minut, czy też zawody warto zaopatrzyć się w żele energetyczne. Średnio powinno się spożywać jeden żel na 20 minut – 40 minut biegu. Bezpośrednio przed biegiem oraz w jego trakcie możemy pozwolić sobie na węglowodany proste. Natomiast już po wysiłku posiłki powinny składać się z węglowodanów złożonych, białka i tłuszczy. Przykładowy jadłospis powinien uwzględniać takie produkty, jak kasza gryczana, czy makarony pełnoziarniste i warzywa korzenne.

Znaczenie białka dla biegacza

W przypadku żywienia biegacza białko jest również bardzo istotne. Jest to przede wszystkim budulec naszych mięśni. Wydaje się, że osoby, które biegają nie potrzebują w diecie zbyt wiele białka, ponieważ nie są im potrzebne duże mięśnie, ale wraz z ilością i intensywnością treningów rośnie również zapotrzebowanie na ten składnik. Podczas intensywnych treningów dochodzi do mikrouszkodzeń w mięśniach i aby mogły się one odbudować, niezbędne są do tego proteiny.

Oczywiście białko musi być jak najwyższej jakości – mięso, ryby, jaja i nabiał. Zapotrzebowanie biegacza na białko wynosi od 1,2 – 1,7 g na kilogram masy ciała. W przypadku osób na diecie wegetariańskiej można posiłkować się białkiem konopnym, komosą, soja, a także zadbać o odpowiednie łączenie produktów: zboża/warzywa strączkowe + nasiona/orzechy.

Dieta biegacza a tłuszcze

Dieta biegacza powinna także zawierać odpowiednie ilości tłuszczu. Niesie on ze sobą wiele dobrego i jest niezbędny w wielu procesach, które zachodzą w naszym organizmie. Dla biegaczy tłuszcz nie jest szkodliwy, o ile nie jest to więcej niż 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dieta biegacza powinna być bogata w oleje tłoczone na zimno, orzechy, nasiona, ryby, awokado, masło ghee.

Podczas biegu korzystamy w dużej mierze z węglowodanów, ale nie tylko. Jeśli chodzi o tłuszcze to nie należy ich uzupełniać w trakcie biegania, ponieważ rezerwy organizmu są w pełni wystarczające. Odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej u biegaczy jest bardzo ważny. Nie może on być ani za niski, ani za wysoki. Niedobór tkanki tłuszczowej może wpływać niekorzystnie na gospodarkę hormonalną, układ odpornościowy i nerwowy, a także przyczyniać się do niedoboru wielu witamin.

Dlatego też biegacze powinni regularnie jeść produkty bogate w zdrowe tłuszcze, co będzie zbawienne dla ich organizmu. Dzięki temu ich wyniki również będą mogły być lepsze, ale trzeba przy tym pamiętać, że dieta biegacza powinna być odpowiednio zbilansowana.

Kluczowe godziny spożywania posiłków

  • Na 2-3 godziny przed treningiem dobrze jest zjeść ostatni posiłek pełnowartościowy.
  • 30 minut po treningu – należy zjeść posiłek potreningowy.
  • 3-4 godziny – tyle powinny wynosić odstępy między posiłkami.
  • Co 20-45 minut należy jeść żele energetyczne, jeśli czas treningu wynosi więcej niż 90 minut.
  • 15-20 minut przed treningiem powinniśmy zjeść ostatnią lekką przekąskę.
  • Do godziny po przebudzeniu powinniśmy zjeść pełnowartościowe śniadanie.

Pamiętajmy więc o tym, aby przed treningiem i zawodami unikać błonnika, a za najważniejsze źródło energii i tym samym kalorii uznawać węglowodany. Jadłospis nie powinien opierać się tylko na węglach, białku i tłuszczach. Warto do wszystkich posiłków dodawać owoce lub komponować je z warzywami, aby dostarczać także witaminy organizmowi.