Siłownia, Trening, Zdrowie

Czym jest efektywna regeneracja potreningowa?

Świadomość sportowców na temat regeneracji potreningowej zarówno wśród amatorów, jak i zawodowców stale rośnie. Jeszcze kilkanaście lat temu suplementacja, sprzęt do rehabilitacji, czy też dieta, były dla młodych zawodników tylko mrzonką. Profesjonalne zabiegi odnowy biologicznej były dostępne tylko i wyłącznie na najwyższym poziomie sportowym, dlatego też była ona często zaniedbywana. Skutkiem były liczne kontuzje, spadki formy, czy nawet zniechęcenie do treningów. W dzisiejszych czasach istnieje wiele różnych metod na to, aby się zregenerować po treningu. Zarówno amatorzy, jak i zawodowi sportowcy chętnie i słusznie z tego korzystają.

Jakie są funkcje regeneracji po treningu?

Regeneracja powinna na stałe zagościć w planach aktywności fizycznej każdej ćwiczącej osoby. Bez zapewnienia organizmowi odpowiednich proporcji pomiędzy odpoczynkiem a wysiłkiem fizycznym, trudno o jakikolwiek progres, a to właśnie on jest celem treningu. Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych nasze mięśnie, stawy i ścięgna są narażone na przeciążenia oraz mikrouszkodzenia. Podstawową funkcją regeneracji po treningu jest więc przywrócenie utraconych zasobów energii i odbudowa tkanki mięśniowej.

Dzięki wdrożeniu odnowy biologicznej po treningu organizm będzie w stanie zdecydowanie lepiej poradzić sobie z kolejnymi ciężkimi treningami. Proces regeneracji przyczynia się do uzyskiwania coraz to lepszych wyników w sportach siłowych i wytrzymałościowych, a także w przypadku każdej innej aktywności fizycznej. Co istotne, odnowa następuje na poziomie komórkowym i związana jest z aktywacją szeregu różnych cząsteczek. Są one wydzielane przez komórki immunologiczne, komórki śródbłonka i macierzyste.

W przypadku pominięcia regeneracji mięśni po treningu może doprowadzić do przetrenowania i kontuzji, które wyłączają z treningów na kilka dni, tygodni lub nawet miesięcy. Brak odpowiedniej ilości odpoczynku wpływa niekorzystnie na wiele elementów w organizmie. Przetrenowanie jest następstwem ciągłego zwiększania intensywności jednostek treningowych w połączeniu z deficytem kalorycznym. Komórki nie są w stanie się odpowiednio zregenerować ani odbudować włókien mięśniowych. Ciężko jest też w takim przypadku utrzymywać motywację do treningów oraz dążyć do wyznaczonych celów.

Regeneracja mięśni po treningu - jak się rozciągać?

Jednym z błędów, jaki mogą popełniać amatorzy wysiłku fizycznego to rozciąganie po każdym treningu. Zawodowcy to oczywiście inna bajka, ponieważ ich organizm jest na zdecydowanie innym poziomie sportowym. Rozciąganie się po każdym treningu jest dodatkowym stresem dla układu mięśniowego, dlatego też plan treningowy powinien w tygodniu uwzględniać stretching i mobilizację w innym dniu. Rozciąganie jest niezbędnym elementem regeneracji, ponieważ przyczynia się do optymalizacji rozwoju mięśni i pomaga zapobiegać kontuzjom.

Trening oporowy powoduje, że mięśnie się przykurczają, co w pewnym momencie może zacząć wywoływać ból. Stretching za to pozwala zwiększyć zakres ruchu i poprawia mobilność. Regeneracja mięśni po siłowni jest niezwykle istotna, a rozciąganie wydatnie przyczynia się do lepszych efektów treningu. Oczywiście nie chodzi tutaj o to, aby zaniedbywać kompletnie ten element po wysiłku fizycznym. Po każdej jednostce treningowej należy wykonać kilka ćwiczeń z rozciągania, aby przyspieszyć regenerację mięśni. Natomiast dłuższy stretching, około 30-minutowy, lepiej wykonać w dzień wolny.

Kąpiel i masaż jako element regeneracji potreningowej

Jaka regeneracja po treningu jest efektywna? Jak szybko zadbać o własne mięśnie poza rozciąganiem? Jednym ze sposobów jest kąpiel. Dla ciała zbawienna będzie zarówno w zimnej, jak i w ciepłej wodzie. Potwierdzeniem korzystnego wpływu kąpieli na regenerację potreningową są liczne badania. Ciepła woda polecana jest osobom, które wykonały trening o niskiej intensywności. Dzięki temu ciało doznaje uczucia ulgi, rozluźnienia i nie dochodzi do sztywności mięśni. Kąpiele w zimnej wodzie polecana są osobom, które wykonują cięższe treningi. Można także zastosować terapię kontrastową, czyli naprzemiennych ciepłych i zimnych kąpieli. Dzięki temu dochodzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych, co powoduje, że przepływ krwi się zwiększa. Mięśnie szybciej się regenerują, ponieważ dociera do nich więcej krwi i z tlenem.

Bardzo często po treningu odczuwalny jest ból. Popularnie i potocznie zwane zakwasy to opóźniona bolesność mięśniowa, która może dotykać zarówno zawodowych sportowców, jak i amatorów. Badania pokazują, że masaż należy do najskuteczniejszych metod zmniejszających stany zapalne. Regeneracja po treningu z wykorzystaniem zimnolecznictwa i krioterapią przynosi niesamowite efekty. Masaż dodatkowo może powodować, że dojdzie do zmniejszenia spadku siły i okazuje się skuteczny w profilaktyce urazów oraz kontuzji.

Regeneracja po treningu - suplementy diety

Proces regeneracji mięśni warto wspierać także suplementami diety. Oczywiście odpoczynek z optymalną ilością snu i przerwą pomiędzy treningami 48 godzin jest bardzo istotny dla organizmu, jednak nie zawsze możesz mu dostarczyć niezbędnych składników do odbudowy struktur mięśniowych i włókien. Osoby, które nadmiernie trenują, a więc z reguły są to zawodowcy, którzy niekiedy mają nawet dwa treningi dziennie, muszą wspierać się suplementami, które pozwolą im zapewnić optymalną podaż makro i mikroskładników. Warto więc wybrać produkty:

  • Odżywki węglowodanowe – węglowodany po treningu to podstawowy element, który pozwala szybko uzupełnić glikogen w mięśniach, co przekłada się na skuteczną regenerację. W trakcie dwóch pierwszych godzin od zakończenia ćwiczeń proces regeneracji jest najszybszy.

Odżywki białkowe – białko wspomaga procesy odbudowy mięśni, które w trakcie aktywności fizycznych doznają mikrouszkodzeń. Same mięśnie są najbardziej czułe na obecność białka w organizmie, które dostarczane jest wraz z pożywieniem lub w postaci odżywki w ciągu 24 godzin.

Odpoczynek po treningu - niezbędny element regeneracji po wysiłku

Do pełnej regeneracji mięśni organizm potrzebuje czasu – 24-48 godzin. Dlatego też plan treningowy powinien uwzględniać dni, które będą przeznaczone na odpoczynek. Nie oznacza to oczywiście, że należy cały dzień leżeć i nic nie robić. Dobrym rozwiązaniem jest aktywny odpoczynek, który może być w formie spacerów, wizyty na basenie, masaże, czy sauna. Dla początkujących osób zalecane są nawet dwa dni przerwy na regenerację, jednak w miarę rozwoju i wytrenowania organizmu można skracać ten czas do jednego dnia. Oczywiście niezbędne jest stałe monitorowanie swojego zdrowia, samopoczucia i ewentualnych dolegliwości bólowych, aby nie doprowadzić do wystąpienia kontuzji.

Sen i jego rola w procesie odnowy biologicznej organizmu jest bardzo ważna. Bardzo często jest on jednak niedocenianym i pomijanym elementem. Większość osób śpi za krótko lub nie dba o jakość swojego snu. Dlatego też efekty, jakie powinna dawać regeneracja w tym czasie nie są zadowalające. Na dodatek badania pokazują, że wydłużony czas snu i jego lepsza jakość wpływają na poprawę wyników sportowych. Ponadto zmniejsza się ryzyko urazów i zachorowań u sportowców.