Odżywianie

Czym są kwasy Omega-3 i dlaczego są dla nas tak ważne?

O prozdrowotnych właściwościach kwasów Omega-3 mówi się już od dawna. Wpływają one korzystnie na funkcjonowanie naszego mózgu, serca i innych organów. W sporcie bardzo ważna jest poprawa wydolności, szybka i efektywna regeneracja oraz zmniejszenie zmęczenia i przyspieszenie metabolizmu. Dodatkowo silny układ odpornościowy chroni nasz organizm przed infekcjami i chorobami. Wielu sportowców stosuje różne suplementy diety, ale jednym z podstawowych jest kwas Omega-3.

Czym są kwasy tłuszczowe Omega-3?

Kwasy tłuszczowe Omega-3 należą do rodzaju tłuszczów wielonasyconych, dlatego też nazywa się je niezbędnymi dla naszego organizmu. Z jednej strony są one konieczne do zachowania zdrowia, a z drugiej nasz organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wyprodukować. Bardzo ważne więc jest to, aby znalazły się one w naszej diecie. Zwykle tłuszcz stanowi źródło energii i nic poza tym, jednak w przypadku wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 sytuacja ma się z goła odmiennie. Pomagają one w zmniejszaniu stanu zapalnego, wspierają układ odpornościowy i krążenia, a także przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Niedobór Omega-3 w diecie może prowadzić do różnych problemów, jak na przykład depresja, niższy poziom inteligencji, czy też artretyzm, choroba serca i inne.

Zastosowanie i działanie kwasów EPA i DHA

Kwas eikozapentaenowy (EPA) jest tłuszczem, który możemy znaleźć głównie w rybach, takich jak makrela, łosoś, tuńczyk i śledź. Znajduje on swoje zastosowanie w przypadku choroby wieńcowej, zawałach serca i zmniejszaniu trójglicerydów w organizmie. Poza tym wiele badań pokazuje, że EPA jest skuteczny także przy chorobach psychicznych, jak ADHD i zaburzenia osobowości. Stosować go powinny także kobiety w okresie menopauzy, aby zminimalizować jej objawy.

Kwas DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy, w połączeniu z EPA zapobiegają chorobom serca i zmniejszają jego arytmię. Poza tym wykazują bardzo dobre i korzystne działanie w przypadku astmy i nowotworów. EPA i DHA stosuje się również w leczeniu bóli migrenowych u nastolatków i przy wysokim poziomie cholesterolu. Kwasy tłuszczowe EPA i DHA są więc idealnym połączeniem i efektywnie wspierają nasz organizm na wielu płaszczyznach. Wprowadzając je do swojej zbilansowanej diety możemy kompleksowo zadbać o nasz organizm.

Dieta a stres fizjologiczny

W trakcie wykonywania treningu bardzo często dochodzi do stresu fizjologicznego, który wywołuje reakcje ze strony układu krążenia, oddechowego i nerwowego. Dzięki temu w organizmie dochodzi do zwiększenia przepływu krwi, a mięśnie są zaopatrzone w tlen niezbędny do efektywniejszej pracy. Według licznych badań działanie kwasów tłuszczowych Omega-3 korzystnie wpływa na organizm podczas treningu, a także nasze zdrowie i dostępność energii.

Wpływ kwasów Omega-3 na organizm sportowca

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 mają ogromny wpływ na organizm sportowca. Mimo że aktywność fizyczna ma wiele korzyści zdrowotnych, to jednak może wywoływać oksydacyjne uszkodzenia komórek. W momencie skurczu mięśnia dochodzi do wytwarzania ROS, czyli reaktywnych form tlenu i zużycia do ich zneutralizowania przeciwutleniaczy. Regularne treningi powodują, że podwyższeniu ulegają naturalne mechanizmy obronne, ale ROS bardzo często przewyższa zdolności antyoksydacyjne naszych mięśni. Dzięki spożywaniu Omega-3 i Omega-6 podnosi się nasza odpowiedź zapalna, co oznacza, że organizm lepiej przeciwdziała stanom zapalnym i bólom stawów.

Badacze zaobserwowali również korzystny wpływ Omega-3 na zdolności anaboliczne mięśni. W badaniach wykazano wzrost syntezy białka i wzrost siły aż o 4%. Siedmiodniowa suplementacja omega-3 w dawce 3 g na dzień zmniejszyła bolesność mięśni po wysiłku. Ponadto regularna suplementacja kwasami Omega-3 poprawia naszą wydolność.

W trakcie aktywności fizycznej dochodzi do osłabienia organizmu i jego odpowiedzi immunologicznej, co przekłada się na wyższą produkcję cytokin. Dlatego też sportowcy, zarówno amatorzy, jak i zawodowcy, są bardziej narażeni na infekcje górnych dróg oddechowych. Zażywając jednak wspomniane kwasy Omega wzmacniamy naszą odporność i chronimy się przed zachorowaniami. Warto także dodać o przeciwdziałaniu kwasów Omega-3 bólom stawów, które spowodowane są nadmiernym obciążeniem i urazami.

Kwasy Omega - 6 i ich właściwości

Działanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 jest bardzo korzystne dla naszego organizmu. Nie można jednak zapominać również o tym, że należy przyjmować kwasy Omega-6. Źródła kwasów Omega-3 i Omega-6 są bardzo podobne. Te drugie możemy znaleźć głównie w olejach – rzepakowym, słonecznikowym, kukurydzianym i sojowym. Do innych źródeł zalicza się również pestki czarnej porzeczki, pesto i tofu.

Suplementacja kwasami Omega-6 jest stosowana w celu spowolnienia rozwoju chorób krążenia i zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym. Znalazła ona szerokie zastosowanie w profilaktyce chorób związanych z podłożem zapalnym. Z reguły w swoich dietach możemy zaobserwować nadmiar wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-6 w stosunku do Omega-3. Dlatego też zalecane jest to, aby zwiększyć spożywanie z żywnością głównie tych drugich. Dodatkowo można wspomóc się odpowiednią suplementacją. Kwasy tłuszczowe omega-6 działają przeciwstawnie do omega-3, zwiększając ryzyko zakrzepowe i stymulując wytwarzanie związków o działaniu prozapalnym.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 - suplementacja

Suplementacja kwasami Omega-3 może przynieść wiele korzyści w organizmie człowieka, a w szczególności u sportowców. Warto je przyjmować w okresie zimowym, gdy za oknem panują niskie temperatury, a ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych jest zwiększone. Dzięki temu unikniemy opuszczania jednostek treningowych. Kwasy tłuszczowe Omega-3 najlepiej jest zawsze przyjmować z przeciwutleniaczami, jak np. witaminą E.

Z kolei wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-6 nie są konieczne w postaci suplementów. Taka sytuacja może jedynie dotyczyć osób, które są na diecie beztłuszczowej. W takim przypadku zaleca się stosowanie suplementów diety w pełnym spektrum kwasów Omega-6 i Omega-3, a także Omega-9. Nie zmienia to jednak faktu, że DHA i EPA powinny znajdować się w naszych dietach, jeśli chcemy zagwarantować zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe.