Dieta, Trening

Dieta a biegi OCR. Co jeść przed biegami OCR?

Biegi OCR nazywane także biegami survivalowymi zyskują coraz większą popularność, co widzimy po organizacji naszych wydarzeń. Najpopularniejsze zawody przyciągają zawodników w każdym wieku, a nawet całe rodziny. Na ich niezwykle wysoką popularność wpływają przede wszystkim widowiskowe trasy, na których znajdują się najróżniejsze przeszkody. Cel? Przebiec całą trasę, pokonać wszystkie przeszkody, dobrze się bawić, a na samym końcu jest wynik. Osoby, które startują w organizowanych przez nas zawodach od dłuższego czasu i toczą rywalizację z innymi zawodnikami o zwycięstwo w całym biegu podchodzą do tych imprez nieco inaczej. Mają odpowiednie plany treningowe i właściwie się odżywiają. Co jeść przed biegami OCR (Obstacle Course Racing)?

Jak powinna wyglądać sylwetka zawodnika w biegach OCR?

Biegi OCR są niezwykle wymagające i stawiają przed zawodnikami szereg wyzwań. Aby osiągnąć sukces w biegach z przeszkodami, powinieneś odznaczać się wytrzymałością, siłą, mobilnością, sprawnością, sprytem i charakterem prawdziwego wojownika. Wielu zawodników niejednokrotnie powtarza, że poza samym treningiem ciała liczy się też głowa i nastawienie psychiczne do Runmageddonu. Ekstremalny wysiłek, opanowanie stresu i umiejętność podnoszenia się po każdej porażce na trasie – to wszystko siedzi między innymi w psychice zawodnika.

Poza tym zawodnicy startujący w biegach organizowanych przez Runmageddon powinni pracować nad siłą swojego chwytu, do czego służy między innymi Ring Toroz. Ważna jest także szybkość, wydolność i wytrzymałość organizmu, ponieważ biegi mogą trwać nawet kilka godzin. Optymalna masa ciała również jest aspektem wartym uwagi, który przyczynia się do szybszego i łatwiejszego pokonywania tras i przeszkód.

Przygotowania do biegów OCR - żywienie i suplementacja odżywkami

Biegi OCR najczęściej trwają od wiosny do jesieni, kiedy pogoda do organizacji takich zawodów jest najlepsza. W okresie przygotowawczym, który przypada na zimę zawodnicy powinni się skupić na ćwiczeniach technicznych oraz odpowiednim przygotowaniu dietetycznym. Jest to idealny czas na to, aby budować mięśnie, wzmocnić obręcz barkową i poprawić chwyt. A jeśli jest nadmiar tkanki tłuszczowej, to skupić się na treningu jej redukcji.

Masa mięśniowa? Buduj przed startem sezonu!

Rodzajów biegów OCR w Runmageddonie jest kilka, od dystansu Ultra po 12 godzin, czy też dystans Rekruta i Intro. Bez względu na to, jaki dystans wybierzesz, będziesz musiał skupić się na kilku istotnych aspektach. W okresie zimowym ważny jest trening i dieta, która będzie opierała się na nadwyżce kalorycznej i zwiększonej podaży białka. W trakcie budowania masy mięśniowej należy dostarczać organizmowi więcej kalorii niż wynosi jego zapotrzebowanie.

Nasz organizm jest niezwykle inteligentną machiną, która bardzo dobrze wie, jak zagospodarować dostarczoną nadwyżkę. W pierwszej kolejności przeznaczy ją na odbudowę zniszczonych włókien mięśniowych, a następnie ich nadbudowę. Aby jednak przyrost masy nie wiązał się z odkładaniem tkanki tłuszczowe, kaloryczność należy zwiększać o 10-20% powyżej zera kaloryczności w okresie poza startowym. Warto na początku trzymać się dolnych widełek i regularnie sprawdzać skład ciała.

Wśród najbardziej polecanych suplementów diety dla osób, które trenują bieg z przeszkodami wymienia się kreatynę, kwasy omega-3, kofeinę i beta-alaninę oraz odżywki białkowe. Jest to podobny zestaw do tego, który stosują kulturyści. Kreatyna stanowi dodatkowe źródło fosfokreatyny i może przynosić wymierne korzyści  podczas etapu budowania masy mięśniowej oraz siły, która jest niezbędna w sportach ekstremalnych, a do takich można zaliczyć bieg w błocie z wieloma przeszkodami. Reszta produktów wpływa na poprawę kondycji, wytrzymałości oraz zwiększenie energii.

Redukcja masy? Przed zawodami!

Bieganie przez przeszkody wymaga nie tylko tego, aby mieć górę mięśni i mnóstwo siły. Prawdziwym atutem jest optymalna waga, która w przypadku biegania ma ogromne znaczenie. Szczególnie w biegu po przeszkodach, w których nadmierna masa mięśniowa może przeszkadzać. Tak samo w przypadku nadmiernej tkanki tłuszczowej. W warunkach, jakie mamy podczas biegu, a także biorąc pod uwagę jego dystans, zbyt duża waga będzie obciążała i spowalniała zawodnika.

Optymalna wartość tkanki tłuszczowej powinna być na poziomie 6-15% u mężczyzn i 12-15% u kobiet. Dobrze zaplanowana i przeprowadzona redukcja pozwoli zmniejszyć nadmiar tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu jak największej ilości mięśni, minimalnym spadku wydolności i siły. W przypadku osób, które chcą do startu biegów Runmageddon  dość mocno zredukować wagę, trzeba uwzględnić wcześniejsze przygotowania. Oznacza to, że redukcja powinna być przesunięta w czasie na okres zimowy, aby organizm i aparat ruchowy zdążył się zregenerować.

Zawodnicy, którzy chcą się pozbyć nadmiaru tkanki tłuszczowej muszą stosować dietę o ujemnym bilansie kalorycznym, który będzie zakładał spadek wagi o około 1 kg/ tydzień. Zbyt szybkie zrzucenie kilogramów poprzez rygorystyczną dietę i ekstremalne treningi może doprowadzić do tego, że wraz z ubytkiem tłuszczu zacznie znikać masa mięśniowa. W sporcie siłowo-wytrzymałościowym nie zaleca się stosowania diet niskowęglowodanowych, czy ketogenicznych. Podaż węglowodanów nie powinna być niższa niż 3 g/ 1kg masy ciała i należy ją dostosować do treningów.

W trakcie redukcji najlepiej jest spożywać posiłki o niskiej gęstości energetycznej, czyli warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude mięso i nabiał. Te, które mają wysoką gęstość energetyczną powinny stanowić tylko dodatek do posiłków w ciągu dnia i to w niewielkiej ilości.

Co jeść przed samymi biegami OCR? Naładuj się energią!

Bieganie i jednoczesne pokonywanie przeszkód wymaga siły, sprytu, wytrzymałości i odpowiedniego nastawienia psychicznego. Wiadomo, że bardzo istotny w tym wszystkim jest trening oraz dieta, która zakłada budowanie masy mięśniowej w okresie wolnym od startów i redukcji tkanki tłuszczowej na kilka miesięcy przed nimi.

Przygotowania do startu uwarunkowane są przede wszystkim charakterem zawodów i dystansu, jaki jest do pokonania. Jeśli jest on krótki i nie stanowi zbyt dużego wyzwania dla nas, to wystarczy odpowiednio się odżywiać na poziomie naszego zapotrzebowania kalorycznego przed zawodami i rozplanować posiłki jak w każdy inny dzień treningu. W przypadku dłuższych dystansów zdecydowanie lepiej jest zaplanować żywienie z większym wyprzedzeniem.

Wielu specjalistów poleca w pierwszej kolejności trening jelita, czyli przygotowanie układu pokarmowego do tego, aby mógł przyjmować i trawić posiłki w trakcie wysiłku fizycznego. Aby utrzymać wysoki poziom koncentracji i wydolności w trakcie biegu, niezbędne jest dostarczenie węglowodanów organizmowi przed zawodami. Jeśli trening opiera się na dłuższym dystansie, to warto w jego trakcie spożywać wafle ryżowe, banany, czy żele energetyczne. W przypadku zaplanowanych krótszych jednostek treningowych w okresie przedstartowym trening należy rozpoczynać niemalże od razu po zjedzeniu posiłku.

Biegi OCR to rodzaj sportu, który skupia się na wysiłku siłowo-wytrzymałościowym. W ich przypadku preferowanym źródłem energii jest glukoza, dlatego należy zadbać o odpowiedni poziom glikogenu na starcie. W tym celu musisz na jeden lub dwa dni przed zawodami zacząć tak zwane ładowanie węglowodanów i ograniczyć sesje treningowe. Taka praktyka minimalizuje zmęczenie oraz poprawia wydolność organizmu. Jeśli chodzi o nawodnienie, to na dwie godziny przed startem powinno się wypić około pół litra wody i dodatkowo jeszcze 150 ml 20 minut przed rozpoczęciem biegu z przeszkodami.

Teraz już wiesz, jak istotna jest dieta, jeśli myślisz o wystartowaniu w biegach OCR. Ważne jest to, co jesz nie tylko przed samymi zawodami, ale także w okresie, kiedy nie są one organizowane. Zadbaj o te aspekty, a z pewnością będziesz mógł się cieszyć z nowych życiówek w Runmageddonie .