Siłownia, Trening

Ile czasu trwa spalanie tłuszczu z brzucha?

Z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej na brzuchu zmaga się wiele osób. Tłuszcz zbiera się tym miejscu najszybciej, ale niestety najtrudniej jest się go także pozbyć. Mało tego, brak dobrze zbilansowanej diety oraz odpowiednio ułożonego planu treningowego spowoduje, że cały wysiłek pójdzie na marne. Wystarczy jednak stosować się do kilku prostych zasad, aby efektywnie spalić tłuszcz z brzucha i cieszyć smukłą sylwetką lub kaloryferem.

Kiedy zaczyna się spalanie tkanki tłuszczowej?

Bardzo często można spotkać się z opinią, że krótkie treningi nie są efektywne w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ tłuszcz zaczyna się spalać po około 40 minutach. Jest to mit i życie w takim przekonaniu jest szkodliwe, bo może demotywować ludzi do podjęcia walki z nadwagą. W rzeczywistości nawet 20-minutowy trening interwałowy może przynieść bardzo dobre efekty.

Tłuszcz jest składnikiem energetycznym i jest preferowanym źródłem energii, zarówno podczas spoczynku, jak i wykonywaniu ćwiczeń o niskiej intensywności, pod warunkiem, że nie jesteśmy chwilę po zjedzeniu posiłku. Oznacza to tyle, że  spalanie tłuszczu następuje już od pierwszych minut treningu. Dlatego teorie mówiące o tym, że  proces spalania tkanki tłuszczowej rozpoczyna się po kilkudziesięciu minutach wysiłku to mity.

Spalanie tłuszczu z brzucha i innych części ciała a intensywność treningu

Ogólna zasada jest taka, że im większa intensywność aktywności fizycznej, tym większy procentowy udział węglowodanów kosztem tłuszczów. Wynika to z tego, że dla organizmu węglowodany są szybszym paliwem, które sprawdza się idealnie przy krótkim i intensywnym wysiłku. Z tłuszczami jest odwrotnie – ich wykorzystanie jako paliwo do pracy następuje przy długich i mniej wymagających treningach. Nie oznacza to jednak, że jeśli chcemy spalić tłuszcz, to musimy przerzucać się na spokojny trening.

Wynika to z tego, że większa intensywność to większa ilość spalonej energii ze wszystkich dostępnych źródeł w organizmie. Musimy pamiętać, że spalone kalorie w postaci glikogenu i glukozy nie przepadają. Ludzki organizm jest niezwykle inteligentny i będzie dążył do tego, aby wyrównać ubytki glikogenu. Wykorzystuje do tego węglowodany dostarczone z pożywieniem, co wytworzy pewnego rodzaju deficyt energii, a ten z kolei pomoże w odchudzaniu..

Poza tym jest jeszcze kwestia spalania tłuszczu i spalania tkanki tłuszczowej. Należy pamiętać, że źródłem tłuszczu dla pracujących mięśni mogą być również trójglicerydy znajdujące się wewnątrz nich oraz we krwi i wolne kwasy tłuszczowe. Oczywiście długie ćwiczenia  pomogą spalić tkankę tłuszczową z brzucha, ale taka aktywność powinna w tym przypadku trwać nie kilkadziesiąt minut, a kilka godzin.

Czy da się spalić tylko tłuszcz z brzucha?

Niestety nie ma takiej możliwości, aby spalić tkankę tylko i wyłącznie z jednego miejsca. W sieci można znaleźć mnóstwo artykułów, które opisują magiczne ćwiczenia i środki na to, jak spalić tłuszcz z brzucha. W trakcie redukcji chudnie całe ciało, a najszybsze efekty widoczne są w tych miejscach, gdzie tej tkanki tłuszczowej jest najmniej. Nie pomogą ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonywane codziennie setki razy. Ważna jest przede wszystkim dobrze zbilansowana dieta i cierpliwość. Ćwiczenia są tylko dodatkiem.

Pamiętaj, że możesz robić tysiące brzuszków tygodniowo, ale jeśli nie zapewnisz deficytu kalorycznego i nie dorzucisz dobrze opracowanego planu treningowego, to nic z tego. Jednym z najlepszych rozwiązań są interwały, które podkręcają metabolizm. Należy pamiętać o tym, że spalenie tłuszczu z brzucha zajmie więcej czasu u mężczyzn niż u kobiet. U płci żeńskiej najbardziej oporna tkanka tłuszczowa znajduje się na udach i pośladkach. Co istotne, efektywny trening można wykonać nawet w domu, jeśli masz opory przed tym, aby iść na siłownię, czy pobiegać do parku.

5 wskazówek jak spalić tłuszcz na brzuchu

Magiczne sposoby na to, aby spalić tłuszcz na brzuchu, to tylko utrwalony w naszej świadomości mit, który nie ma uzasadnienia w rzeczywistości. Stopień i zakres spalania tłuszczu na brzuchu uzależniony jest w dużej mierze od indywidualnych predyspozycji każdego człowieka. Można jednak wymienić kilka cennych wskazówek, dzięki którym uda Ci się schudnąć i przy okazji zrzucić zbędny balast, zachowując przy tym jak najwięcej tkanki mięśniowej.

Dieta niskowęglowodanowa z dużą ilością białka pomaga spalić tłuszcz z brzucha

Jednym z najważniejszych czynników, który pomaga spalić tłuszcz z brzucha jest spożywanie odpowiedniej ilości wysokiej jakości białka. Znaleźć je można w mięsie, rybach, jajkach, nabiale i odżywkach białkowych. Aminokwasy, które zawarte są w białku odpowiadają za jego syntezę w organizmie, co przekłada się na budowanie suchej masy mięśniowej i jednocześnie podniesienie spoczynkowego wydatku energetycznego. Budowanie mięśni jest więc dobrym sposobem na to, aby zwiększyć zużycie kalorii w ciągu dnia.

Ponadto spożywanie białka powoduje uwolnienie hormonów hamujących łaknienie, dzięki czemu dłużej utrzymuje się uczucie sytości, niż po zjedzeniu posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów. Przekłada się to także na mniejsze spożycie posiłków w ciągu dnia. Poza tym białko może ograniczać ilość zjedzonych węglowodanów. Jeśli węgli w diecie będzie za dużo, to możesz zapomnieć o tym, że będziesz mieć płaski brzuch. Chyba że będziesz w stanie spalić nadmierną ilość kalorii. Zbyt duża podaż węglowodanów powoduje, że nie są one do końca wykorzystywane i odkładają się w newralgicznych miejscach w postaci tkanki tłuszczowej powodując wzrost masy ciała.

Bardzo istotna jest także suplementacja. Jeśli chcesz podkręcić efekt spalania tłuszczu na brzuchu i tym samym uwidocznić mięśnie brzucha, to pomocne okażą się spalacze tłuszczu. Zawierają one składniki, które podkręcają metabolizm i uderzają bezpośrednio w te części ciała, w których tkanka tłuszczowa jest najbardziej oporna.

Poprawa wrażliwości insulinowej

Ograniczenie spożycia niektórych węglowodanów jest bardzo prostym, ale skutecznym zabiegiem, który wspomaga walkę o płaski brzuch. Nie wolno jednak popadać w skrajność, ponieważ zbyt mała podaż tego składnika przyczynia się do szkód w naszym organizmie. Węglowodany odgrywają bardzo istotną rolę w jego prawidłowym funkcjonowaniu i redukcji tkanki tłuszczowej.

Dbanie o jakość snu i regulację cyklu dobowego

Zbyt mała ilość snu ma ogromny wpływ na tłuszcz na brzuchu. Brak lub niska jakość wypoczynku prowadzi do zmiany rytmu dobowego, co przekłada się na zaburzenia hormonów, między innymi hormonu wzrostu, który odpowiedzialny jest za proces hamowania odkładania się tłuszczu. Jest on uwalniany w nocy podczas snu, którego zaburzenia prowadzą do zmniejszenia produkcji tego hormonu. Ponadto brak snu lub jego niska jakość przekładają się na wydzielanie kortyzolu, czyli hormonu stresu, przyczyniającego się do odkładania tłuszczu.

Trening interwałowy kluczem do sukcesu

Jednymi z najlepszych ćwiczeń wspomagających redukcję tkanki tłuszczowej są interwały. Aktywność fizyczna o wysokiej intensywności naprzemiennie z dłuższą przerwą prowadzi do uwolnienia hormonu wzrostu, który pomaga schudnąć. Udowodniono także, że trening interwałowy korzystnie wpływa na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, która odpowiedzialna jest za zarządzanie poziomem hormonów w naszym ciele. Oczywiście trening należy dopasować do własnych możliwości, aby nie doszło do przetrenowania czy powstania kontuzji.

Trening całego ciała, a nie tylko brzucha

Dbając o dietę, należy dbać o trening i w szczególności pobudzać mięśnie, które w dużej mierze przyczyniają się do gromadzenia się tłuszczu. Do takich mięśni zalicza się dolne partie, które doprowadzają do powstawania markerów zapalnych wpływających na ich degradację. W momencie, gdy tracimy masę mięśniową, tracimy jednocześnie wysokie tempo metabolizmu, co powoduje odkładanie się tłuszczu. Proces ten można oczywiście zatrzymać, jeśli będziemy wiedzieli co jeść. Ponadto nie możemy wtedy zapominać o odpowiednich ćwiczeniach, angażujących całe ciało do pracy. Dobry trening powinien zawierać w sobie ćwiczenia wielostawowe ze względnie dużym ciężarem.