Siłownia, Trening

Jak poprawić swój chwyt?

Moc chwytu i siła dłoni to w bardzo dużej mierze wyznaczniki prawidłowo wykonywanych ćwiczeń. Mając słabo rozwinięte przedramiona i niewydolny ścisk nie będziemy w stanie dokończyć planowanej serii powtórzeń czy też podciągnąć się na drążku. Moc chwytu determinuje więc jakość wykonanego treningu. Im nasz chwyt będzie silniejszy, tym lepsze wyniki sportowe będziemy osiągać. Jak więc pracować nad chwytem? Jak go poprawić? Jakie ćwiczenia wykonywać?

Siła chwytu - od czego zacząć?

Od czego zacząć pracę nad siłą chwytu? Przede wszystkim nie możemy używać rękawiczek, czy haków treningowych. Rękawiczki powodują, że siła ścisku i chwytu nie rozwija się prawidłowo, bo nie czujemy ciężaru. Powinniśmy także przestać się bać odcisków, które i tak prędzej czy później znikną. Dłoń dzięki temu stanie się silniejsza i bardziej odporna. 

Co robić dalej? Musimy zaprzyjaźnić się ze sztangą. Najlepiej gładką, bez specjalnych stref frezów ułatwiających jej utrzymanie. Wykonując dużą ilość powtórzeń, nawet z małym ciężarem, przełoży się z pewnością na wzrost siły. Dłoń musi oswoić się ze sztangą. Kiedy poddajemy ją ciągłej presji ciężaru, to pozwalamy zaadaptować się jej do warunków, w których aktualnie nie jest w stanie sobie poradzić z utrzymaniem obciążenia.

Rodzaje chwytu

Bez względu na to, czy sztangę obejmujemy nachwytem, podchwytem, czy chwytem neutralnym, możemy wyróżnić dwa główne rodzaje chwytów. Pierwszy z nich jest chwyt otwarty, który charakteryzuje się niepełnym objęciem gryfu. Bardzo często nazywany jest małpim chwytem, ponieważ nie posiadają one przeciwstawnego kciuka i nie potrafią objąć gałęzi. Osoby, które wykonują ćwiczenia z chwytem otwartym także nie domykają swojego chwytu. Sposób ten wykorzystują osoby bardziej zaawansowane, które mają wypracowaną odpowiednią technikę ćwiczeń i mocny uchwyt.

 

Chwyt zamknięty to z kolei pełne objęcie gryfu lub drążka. Domknięcie chwytu dokonywane jest poprzez umieszczenie kciuka w tak zwanej klamrze. Dzięki niemu możliwe jest zwiększenie kontroli nad sprzętem treningowym, więc świetnie sprawdza się w przypadku osób początkujących. Bardzo dobrze sprawdza się także w przypadku podnoszenia dużych obciążeń, ponieważ umożliwia pewniejsze utrzymanie większego ciężaru.

Dlaczego chwyt jest taki ważny?

Wzmocnienie siły chwytu to sprawa dość istotna w przypadku treningu z wykorzystaniem wolnych ciężarów. Dłoń to tak naprawdę połączenie między ciałem, a sprzętem treningowym. Chcąc wykonać powtórzenie na wysokiej efektywności, nie możemy pozwolić na to, aby wystąpiła sytuacja, w której nastąpi utrata sił, czy pogorszenie techniki. Wypracowanie mocnego chwytu pozwala wykorzystać większy ciężar w ćwiczeniach i wykonanie większej liczby serii oraz powtórzeń. 

Ćwiczenia na mocny chwyt

Jednym z najlepszych ćwiczeń na wypracowanie sobie siły chwytu jest zwis na drążku. Nie zajmuje ono dużo czasu, bo wystarczy kilka sekund, a następnie zrobić sobie przerwę i ponownie wykonać powtórzenie. Jedną z największych korzyści takiego treningu jest rozciąganie kręgosłupa, a także wzmocnienie uchwytu. Innym ćwiczeniem może być utrzymywanie sztangi z ciężarem. 

 

Nie możemy także pomijać ćwiczeń na przedramiona. Stanowią one bowiem bardzo ważną część naszego ciała i odpowiadają nie tylko za silny chwyt, ale także za za estetykę. Standardowe pionowe ruchy nadgarstka w podchwycie i nachwycie sztangi lub hantli to podstawowe ćwiczenia. 

Jak wybrać chwyt?

Jaki powinniśmy wybrać chwyt? Dla początkujących najlepszym wariantem będzie tak zwany zamek, ponieważ jest stabilny i sprawia, że sztanga jest zamknięta w naszych dłoniach. Dla bardziej zaawansowanych można polecić przechwyt. Polega on na chwycie sztangi jedną dłonią nachwytem, a drugą podchwytem. Należy przy tym pamiętać, że na jedną i drugą rękę działają całkiem inne siły, tak samo na plecy i bicepsy. Brak odpowiedniej techniki wytrenowania może doprowadzić do kontuzji.

Chwyty - podsumowanie

Bez względu na to, czy ćwiczymy rekreacyjnie, czy regularnie i stricte zawodowo, to powinniśmy zadbać o rozwój naszego chwytu. Gwarantuje on szybszą realizację założonych celów. Trening z wolnymi ciężarami w głównej mierze opiera się na ciągłym obciążaniu dłoni. Tak samo w innych sportach, jak chociażby w biegach OCR, gdzie przeszkody to często drążki i inne elementy trasy polegające na pokonywaniu ich w zwisie.