Siłownia, Trening

Jak powinny wyglądać treningi w sportach wytrzymałościowych?

Trening wytrzymałościowy bardzo często nazywamy także treningiem tlenowym lub cardio. Jest on najczęściej polecany osobom, które chcą się odchudzać, ale skorzystać z niego może praktycznie każdy. Kiedy chcemy zrzucić kilka kilogramów oraz pozbyć się cellulitu, a przy tym zwiększyć swoją wydolność, powinniśmy postawić na trening wytrzymałościowy.  Czym jest trening cardio i jak wspomaga naszą kondycję fizyczną?

Trening w sportach wytrzymałościowych - czym jest popularne cardio?

Trening kondycyjny jest najbardziej uniwersalną aktywnością. Wykorzystywany jest nie tylko w sportach stricte wytrzymałościowych, jak bieganie długodystansowe, ale również w każdych innych, gdzie kondycja fizyczna ma ogromne znaczenie. Jego zaletą jest to, że wpływa on na utratę tkanki tłuszczowej, zrzucanie wagi i lepszą pracę płuc i serca. Trening wytrzymałościowy, który będzie odpowiednio rozłożony w czasie zapewnia organizmowi lepszą wydajność i wytrzymałość, która utrzymuje się przez dłuższy czas.

Trening siłowy w sportach wytrzymałościowych

Nie można jednak sportów wytrzymałościowych opierać na jednym rodzaju treningu. Poza dobrą kondycją istotna jest także sama siła mięśni. Z takiej jednostki treningowej korzystają między innymi zawodnicy MMA, futboliści, piłkarze i triathloniści. W dzisiejszych czasach trening siłowy stał się ważnym elementem treningu lekkoatletycznego. Wystarczy spojrzeć na sprinterów, którym masy mięśniowej nie brakuje. Charakteryzują się oni potężną siłą i dysponują dużą wytrzymałością, aby na dystansie 100, 200, czy 400 metrów mogli wykorzystać pełnię swojej energii. W przypadku treningu siłowego dochodzi do wzmocnienia całego ciała i najważniejszych mięśni, w tym także głębokich.

Im mięśnie są mocniejsze, tym więcej wysiłku są one w stanie znieść. Oznacza to, że mogą dłużej pracować na wysokiej intensywności, zanim się zmęczą. Program treningu siłowego może być skoncentrowany na ogólnej poprawie kondycji lub szczegółowych celach. Może to być poprawa szybkości, wyrównanie zaburzeń równowagi mięśniowej, czy też wzmocnienie słabszych partii ciała, np. po przebytej kontuzji. Każdy z tych elementów będzie pozytywnie wpływał na wyniki sportowców.

Oczywiście trening siłowy nie jest zarezerwowany tylko i wyłącznie dla zawodowych sportowców. Należy jednak zwrócić uwagę na wiele aspektów podczas ćwiczeń, ponieważ wiążą się one najczęściej z dużym wysiłkiem dla organizmu, spowodowanym (w przypadku siłowni) dużymi obciążeniami. Taka aktywność pomaga zachować sprawność i rozwinąć mięśnie co w sportach opierających się na wytrzymałości jest istotne.

Ćwiczenia wielostawowe i izolowane w treningu wytrzymałościowym

Trening siłowy to nie tylko budowanie masy mięśniowe, ale także możliwość uzyskania wyraźnej rzeźby oraz poprawa kondycji i dynamiki. W zależności od potrzeb,  do treningówmożna wykorzystywać ćwiczenia izolowane lub wielostawowe. Drugi przykład polecany jest na przykład biegaczom, pływakom, czy triathlonistom. Wiele osób startujących w Runmageddonie opiera swoje treningi właśnie na tych ćwiczeniach w połączeniu z cardio. Chodzi o to, że im więcej stawów uczestniczy w ćwiczeniach, tym więcej mięśni jest zaangażowanych w pracę.

W przypadku treningu z ćwiczeniami wielostawowymi należy pamiętać o tym, że są one bardziej złożone. Mimo iż trudniej jest zachować prawidłową technikę ich wykonywania, to jednak dobrze odwzorowują ruchy wykonywane w konkretnej dyscyplinie sportu. W ćwiczeniach wielostawowych dużą rolę odgrywają ruchy wykonywane z wolnymi ciężarami. Dają one znacznie większe korzyści z takiej aktywności fizycznej, ponieważ motywują do pracy nie tylko wybraną partię ciała, ale także inne. W ten sposób wysiłek staje się bardziej złożony i dodatkowo wzmacnia inne partie mięśni.

Trening siły w sportach wytrzymałościowych, który opiera się na ćwiczeniach izolowanych to koncentracja na wybranej grupie mięśniowej. Zaleca się go stosować w przypadku, gdy zależy nam na wzmocnieniu konkretnych mięśni, np. po przebytej kontuzji.

Trening wytrzymałościowy - jak często go wykonywać?

Z treningami wytrzymałościowymi często przeplatają się te siłowe, dzięki czemu zalety z ich realizacji są znacznie większe i to praktycznie w każdym sporcie. Co istotne, aby skutecznie poprawić wytrzymałość organizmu i wszystkich grup mięśniowych, niezbędne jest minimum 6 tygodni treningów. Osoby, które na co dzień nie są stałymi bywalcami siłowni, nie ćwiczą regularnie, mogą wykonywać jednostki treningowe 3-4 razy w tygodniu. Oczywiście istotną rolę w całym procesie odgrywa dobór odpowiedniej diety i regeneracja.

Biegacze i inni zaawansowani sportowcy w przypadku treningów wytrzymałościowych powinni trenować 2-3 razy w okresie przed zawodami, a następnie 1 raz w celu podtrzymania efektów. W międzyczasie dochodzi trening siłowy, plyometryczny czy też inny. Ćwiczenia na budowanie wytrzymałości to około 8 aktywności fizycznych, z których każda powtarzana jest 16 razy na jedną serię.

Pomiędzy każdą serią następuje 10 sekund przerwy, ale bardziej zaawansowani mogą wykonywać dwie serie ćwiczeń, jedna po drugiej. Początkujący nie muszą od razu wykonywać 16 powtórzeń, jeśli nie dają rady. Może to być np. 10. Ważne, aby organizm cały czas był w ruchu, dzięki czemu zacznie się zwiększać jego wytrzymałość, adaptacja do wysiłku i siła. Każdy potrzebuje czasu, aby wejść na pewien poziom. Można wspierać swój organizm stosując dodatkowo suplementację kreatyną, która przyczyni się do szybszych efektów.

Trening w sportach wytrzymałościowych - podsumowanie

W sieci znajdują się podobne artykuły, z których można wyczytać, że w sportach wytrzymałościowych bardzo ważne jest ćwiczenie całego ciała. W organizmie podczas wysiłku zachodzi szereg różnych procesów.  Dobrze zoptymalizowane jednostki treningowe w połączeniu ze zbilansowaną dietą pomogą przyspieszyć postępy w rozwoju siły, wytrzymałości, a nawet elastyczności ciała. Biegi przeszkodowe to sport w którym liczy się nie tylko szybkość, czy dynamika. Istotna jest siła, która pomoże wdrapać się na ścianki, czy szybciej pokonać basen z zimna wodą. Należy także pamiętać, że w tym przypadku głównym źródłem energii będą węglowodany, szczególnie w przypadku dłuższych i wymagających tras, jakie możemy napotkać na Runmageddonie.

.