Siłownia, Trening, Zdrowie

Kondycja fizyczna – co robić, aby ją zwiększyć?

Słaba kondycja fizyczna nie jest tylko i wyłącznie bolączką osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z jakimkolwiek sportem. Również wielu regularnie trenujących od dłuższego czasu boryka się z tym, że ma problemy wytrzymałościowe podczas długotrwałego wydatku energetycznego. Na szczęście są sposoby, dzięki którym można poprawić kondycję fizyczną, a wystarczy do tego odpowiednio przygotowany plan treningowy. 

Co to jest kondycja fizyczna?

Kondycja fizyczna to nic innego jak zdolność organizmu do tolerancji wysiłku fizycznego. Jest ona wynikiem efektywnego wykorzystania tlenu. Uściślając jeszcze bardziej tę definicję, możemy powiedzieć, że kondycja to aktualny stan fizjologiczny organizmu podlegający zmianom pod wpływem zewnętrznych czynników środowiskowych. 

 

Warto tutaj zwrócić uwagę na słowo „aktualny”, ponieważ nie znalazło się ono tutaj przypadkowo. Na kondycję naszego organizmu wpływa bowiem wiele czynników, od odpowiedniego i zdrowego odżywiania po wytrenowanie, a nawet wysokość nad poziomem morza. Z pewnością duża część z Was zaobserwowała sytuację, gdy będąc w górach dochodziło do szybszego zmęczenia organizmu. Jest to efekt zmniejszonej podaży tlenu. 

 

Szybsze zmęczenie można również zaobserwować po dłuższym okresie absencji sportowej i zbyt częstego pozwalania sobie na jedzenie typu fast food. Kondycja sportowa to zmienna, na którą możemy realnie wpływać. Jest to dobra informacja przede wszystkim dla osób, które łapią zadyszkę już w trakcie bardzo krótkiego wysiłku fizycznego. 

Wpływ zdrowego odżywiania na kondycję fizyczną

Powiedzenie, że jesteśmy tym, co jemy znajduje swoje odzwierciedlenie także w przypadku naszej wytrzymałości fizycznej. Do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu potrzebujemy szeregu mikroelementów i trzech niezwykle ważnych makroskładników, czyli węglowodanów, białka i zdrowego tłuszczu. 

Węglowodany i tłuszcze to swego rodzaju paliwo, ponieważ uwalniają energię, która zasila całe ciało. Białko to z kolei budulec naszych mięśni, które muszą regenerować się po każdym wysiłku. Tak samo istotna jest odpowiednia podaż elektrolitów, które odpowiedzialne są za rozprowadzanie wody między komórkami i jej prawidłowe wchłanianie. 

Jeśli chcemy cieszyć się dobrą kondycją fizyczną powinniśmy zrezygnować ze śmieciowego jedzenia, słodyczy, białego cukru, alkoholi przetworzonych produktów. W naszym jadłospisie powinny znajdować się tylko i wyłącznie posiłki z odpowiednio zbilansowanej diety, która będzie pokrywała całe nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

Jak poprawić kondycję? Sprawdź najlepsze ćwiczenia!

Sama dieta to wciąż za mało, aby podnieść poziom kondycji. Nie obejdzie się więc bez wylania litrów potu na treningu. Aby nasz organizm mógł efektywnie wykorzystywać tlen, należy go tego nauczyć. Idealny trening na kondycję powinien uwzględniać ćwiczenia w dwóch zakresach – wytrzymałości tlenowej i beztlenowej. 

 

Wytrzymałość tlenowa odnosi się do tolerowania przez nasze ciało długich treningów o niskiej intensywności, natomiast drugi do ćwiczeń o wysokiej intensywności i krótki czasie trwania. Aby cieszyć się dobrą kondycją, musimy pracować zarówno nad jednym, jak i drugim obszarem. 

 

Budowanie wytrzymałości tlenowej polega na wykonywaniu aktywności typu cardio:

  • jazda na rowerze (może być stacjonarny),
  • marszobiegach.

Natomiast wytrzymałość beztlenową możemy ćwiczyć stosując:

  • trening siłowy,
  • trening interwałowy,
  • crossfit.

Nie od dziś wiadomo, że jednym z najlepszych sportów jest bieganie. Dzięki niemu możemy wykonywać zarówno treningi tlenowe, jak i beztlenowe.

Poprawa kondycji fizycznej w domowych warunkach

Osoby, które są początkujące z pewnością ucieszy fakt, że nad kondycją można pracować w domowych warunkach i bez wykorzystania specjalistycznego sprzętu. Podstawowy trening cardio możemy wykonać przy użyciu skakanki, ale możemy także postawić na klasyczny aerobik. Trening siły mięśniowej możemy wykonać także stosując ćwiczenia z własną masą ciała.

Kondycja biegowa - jak ją poprawić?

W przypadku większości osób słaba kondycja uwidacznia się przede wszystkim w trakcie biegu w postaci łapania zadyszki. Co zrobić, aby nie walczyć o każdy oddech podczas długiego wybiegania? 

 

Nie ma innej rady, jak regularne wykonywanie ćwiczeń, ale z głową. Męczenie naszego organizmu długimi wybieganiami bez odpowiedniego przygotowania to najlepsza i najkrótsza droga do kontuzji. Powinniśmy więc zacząć od biegania trzy godziny w tygodniu. Zbyt szybkie podkręcenie obrotów doprowadzi do znacznego zmęczenia naszych mięśni i aparatu ruchowego. Poza tym dojdzie do obniżenia wydajności treningowej. 

 

Intensywność powinna być zwiększana stopniowo, w innym przypadku nie będziemy mogli mówić o pożądanych efektach. Mimo że będziemy czuli się świetnie i pełni energii oraz gotowi do pokonywania jeszcze dłuższych dystansów, to nasze ciało nie zdąży się w porę zregenerować. Musimy pamiętać, że wzrost kondycji wymaga także odpowiedniej regeneracji.