Suplementacja

Kreatyna – wszystko, co musisz o niej wiedzieć!

Kreatyna to najlepiej przebadany suplement diety, który bardzo często wykorzystywany jest nie tylko przez kulturystów i zawodników sportów siłowych, ale także amatorów. Uznawana jest ona za najsilniejszy i legalny suplement dostępny an rynku. Tuż obok odżywek białkowych jest najczęściej sprzedawanym dodatkiem do diety. Praktycznie każdy amator siłowni słyszał o jej niesamowitym działaniu anabolicznym i efektach, jakie daje jej regularnie spożywanie, szczególnie podczas budowania masy mięśniowej.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna składa się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Występuje ona naturalnie w ludzkim organizmie, a jej ilość zależna jest od masy mięśniowej każdego człowieka. Przeciętny mężczyzna, który waży 90 kg ma w swoim organizmie 150 g kreatyny, a z tego aż 95 procent znajduje się w mięśniach. Za produkcję tego składnika odpowiedzialna jest wątroba, która posiada zdolność do łączenia wymienionych wcześniej trzech aminokwasów.

Śladowe ilości kreatyny możemy znaleźć również w pożywieniu, a dokładniej w mięsie wołowym. Aby jednak zapewnić dzienne zapotrzebowanie na nią, niezbędne są suplementy diety. Kreatyna wykazuje silne działania anaboliczne, dlatego też swoje główne zastosowanie znajduje w sportach siłowych i sylwetkowych. Z suplementacji jednak korzystają praktycznie wszyscy sportowcy, poczynając od biegaczy krótkodystansowych i długodystansowych, po piłkarzy.

Jakie wyróżniamy rodzaje?

Kreatyna jest suplementem diety, który został najlepiej przebadany ze wszystkich dostępnych na rynku. Jej dobroczynne działanie na organizm, w szczególności anaboliczne, jest bardzo doceniane w świecie sportu. Plusem jest także to, że skutki uboczne po stosowaniu tego suplementu są praktycznie znikome, pod warunkiem, że zadba się o dobrze zbilansowaną dietę i nawodnienie organizmu. Na rynku dostępnych jest jej kilka rodzajów tego produktu, które różnią się od siebie poszczególnymi właściwościami i składem oraz sposobem produkcji.

Monohydrat

Monohydrat kreatyny jest najpopularniejszym rodzajem tego suplementu. Bardzo często poleca się go osobom początkującym, które wcześniej go nie zażywały. Monohydrat to połączenie cząsteczki kreatyny z cząsteczką wody w jedną molekułę. Stosowanie go powoduje przyrost masy mięśniowej, siły, wytrzymałości i przyspiesza regenerację powysiłkową. W badaniach naukowych dowiedziono, że biodostępność oraz wysycanie tkanek przyjętego drogą pokarmową monohydratu jest wyższa niż w przypadku innej formy kreatyny.

Jabłczan

Jabłczan kreatyny to kolejna znana i dobrze przebadana forma tego suplementu. Jest to połączenie jednej cząsteczki kreatyny z trzema cząsteczkami kwasu jabłkowego. Ten rodzaj charakteryzuje się zdecydowanie lepszą rozpuszczalnością w płynach i większą stabilnością chemiczną. Sam jabłczan bierze między innymi udział w przemianach energetycznych, które zachodzą w organizmie i pozwala uzupełnić działanie kreatyny. Według opinii osób, które regularnie stosują mieszankę kreatyny z  kwasem jabłkowym, daje ona lepsze efekty przyrostu masy mięśniowej pod względem jakościowym. Powodem może być to, że jest mniejsza zdolność do uwodnienia komórek i zatrzymywania wody w mięśniach. Tak jak w przypadku monohydratu zauważalnymi efektami są przyrosty siły, wytrzymałości i lepsza regeneracja po treningu.

Stak

Stak kreatynowy to kilka form kreatyny w jednym suplemencie, który wzbogacony jest o dodatkowe substancje, które wspomagają transport kreatyny do komórek. Najczęściej takimi uzupełniaczami są węglowodany, wyciągi ziołowe, witaminy i składniki mineralne. Staki kreatynowe w pierwszej kolejności odtwarzają wewnątrzkomórkowy nośnik energetyczny, jakim jest ATP. Substancja ta przyczynia się do zwiększenia nawodnienia mięśni i magazynowania w nich glikogenu.

Cytrynian

Cytrynian kreatyny składa się z jednej cząsteczki kreatyny i trzech cząsteczek kwasu cytrynowego w jedną molekułę. Ten suplement diety stosowany regularnie pomaga podnieść zdolności wysiłkowe, przyspiesza przyrost beztłuszczowej masy ciała, a także wspomaga regenerację organizmu po wysiłku.

Jak kreatyna działa na organizm?

Regularne stosowanie suplementu może przynieść wiele korzyści sportowcom, którzy w szczególności trenują siłowo. Najważniejszą jej funkcją jest wydatny wpływ na odnawianie cząsteczek ATP, które odpowiadają za dostarczanie energii do komórek mięśniowych. To dzięki nim mamy wystarczająco siły do pracy i w dni treningowe. Przy zapewnieniu odpowiedniej podaży monohydratu kreatyny lub innego jej rodzaju zwiększają się zdolności wysiłkowe naszego organizmu. Kreatyna przyczynia się także do syntezy białek poprzez działanie antykataboliczne i anaboliczne.

Oznacza to, że w przypadku regularnego stosowania kreatyny możemy:

  • zwiększyć swoją wytrzymałość i poprawić wydolność,
  • przyspieszyć regenerację po wysiłku,
  • zwiększyć swoją siłę,
  • zbudować masę mięśniową.

To główne powody, dla których suplementacja jest tak często polecana osobom aktywnym fizycznie. Nie tylko zawodowcom, ale także amatorom. Należy jednak pamiętać o tym, że zwiększona absorpcja wody w komórkach wymaga odpowiedniego nawodnienia. Zaleca się więc pić duże ilości płynów, zazwyczaj więcej o około 20 procent od zalecanej przez specjalistów normy dla przeciętnego człowieka.

Dawkowanie

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów tego suplementu diety, jednak najpopularniejszy jest monohydrat kreatyny i jabłczan kreatyny. Zarówno jeden, jak i drugi rodzaj powinien być stosowany przede wszystkim z głową, w odpowiedniej dawce i jako uzupełnienie dobrze zbilansowanej diety. Na temat tego, jak i kiedy stosować kreatynę krążą różne teorie. Jedną z nich jest metoda nasycania, która wskazuje, że bez względu na rodzaj kreatyny, powinna ona być zażywana w dużej ilości, nawet 30 g przez kilka dni, a następnie po 5 g dziennie. Metoda ta może być skuteczna, ale należy pamiętać o tym, że nadmiar kreatyny w organizmie człowieka i tak zostanie wydalony.

Obecnie do wzrostu masy, siły, wytrzymałości i wydolności organizmu wystarczy regularne przyjmowanie 5 g suplementu. Rodzi się natomiast pytanie, kiedy brać kreatynę – przed treningiem, czy po jego zakończeniu. Odpowiedzi nie trzeba szukać w sieci, czy u specjalistów, ponieważ praktycznie każdy producent zamieszcza informację o tym na opakowaniu. Forma kreatyny nie ma tutaj zbyt dużego znaczenia. W większości przypadków najlepsze działania kreatyny występują po zażyciu jej po treningu. Warto przy tym pamiętać, że kreatyna najlepiej wchłania się wraz z przyjmowanymi węglowodanami.

Skutki uboczne

Wiemy, jak działa kreatyna i jakie są jej rodzaje. Należy więc wspomnieć jeszcze o tym, jakie skutki uboczne powoduje regularne stosowanie tego suplementu. Przez naukowców jest ona oceniana jako w pełni bezpieczna, o ile jest spożywana w rozsądnych dawkach. Nie oznacza to wcale, że jej działanie jest kompletnie obojętne dla organizmu.

Zdarza się, że w trakcie regularnej suplementacji może pojawić się biegunka, skurcze mięśni, czy też odwodnienie. Nie stanowi to jednak niebezpieczeństwa dla naszego zdrowia, jeśli zadba się o dobre nawodnienie. Przyrost beztłuszczowej masy ciała można także uznać za skutek uboczny, ale przy tym bardzo pożądany.

Kreatyna nie jest jednak wskazana dla wszystkich osób. Jej właściwości mogą być niebezpieczne w szczególności dla tych, którzy borykają się z chorobą nerek, trzustki, czy wątroby. Dlatego, zanim rozpocznie się suplementację, warto wykonać niezbędne badania i skonsultować się z lekarzem. Należy pamiętać, że w procesie budowy masy mięśniowej, a także innych rodzajów treningu, kreatyna jest tylko dodatkiem. Podstawą jest dobrze zbilansowana dieta i odpowiednio przygotowany plan treningowy pod wskazany cel.