Pogoda wiosną, latem, a nawet jesienią często zachęca do tego, aby opuszczać siłownie i przenieść aktywność fizyczną poza ściany klubu fitness. Na dodatek miejsc, które umożliwiają wykonanie ćwiczeń na świeżym powietrzu z roku na rok przybywa. Pomimo wymyślnych maszyn na zielonych siłowniach możemy wykonywać efektywne treningi, o czym w szczególności przekonują osoby, które na co dzień trenują kalistenikę. Jakie ćwiczenia można wykonywać na świeżym powietrzu?
Jakie są zalety ćwiczeń na świeżym powietrzu z ciężarem własnego ciała?
Trening w plenerze ma swoje pewne ograniczenia, chociażby w doborze odpowiednich ćwiczeń, ale ma także bardzo dużo zalet. Większość ćwiczeń, jakie wykonujemy jest wielostawowych, co oznacza, że angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Przekłada się to na wzrost siły i zdecydowaną poprawę w wyglądzie sylwetki oraz zwiększoną produkcję hormonów anabolicznych w tym testosteronu.
Trening z obciążeniem własnego ciała i na świeżym powietrzu jest jedną z najzdrowszych form aktywności fizycznej. Oczywiście zasada wykonywania ćwiczeń jest taka sama, jak w przypadku innych rodzajów treningu. Podstawa to prawidłowe technicznie wykonywanie powtórzeń. W przeciwnym razie stawy będą przeciążone, co może w konsekwencji doprowadzić do kontuzji.
Kiedy podczas treningu okazuje się, że nie jesteśmy w stanie się podciągnąć ani razu, nie powinniśmy za wszelką cenę dążyć do wykonania tego jednego powtórzenia. Lepszym rozwiązaniem będzie zastosowanie łatwiejszych wariantów, dzięki któremu mięśnie nabiorą siły i po jakimś czasie uda nam się podciągnąć.
Trening na świeżym powietrzu nie tylko pozwala nam lepiej dotlenić organizm, ale także czerpać witaminę D, której nasz organizm samodzielnie nie wytwarza. Nie musimy się tylko ograniczać do zielonych siłowni w parku. Możemy także iść pobiegać, a jeśli ktoś ma opory przed tym, aby pokazać się przed innymi, może swój trening zrobić w domu i również efektywnie ćwiczyć całe ciało.
Trening na świeżym powietrzu - jakie ćwiczenia można wykonywać?
Trening na świeżym powietrzu to ogromna ilość zalet zarówno pod kątem fizycznym, jak i ekonomicznym. Wszak nie musimy płacić za karnet na siłownię. Wystarczy, że włożymy buty i ulubiony dres, weźmiemy plan treningowy i weźmiemy się za regularne ćwiczenie w formie outdoor. Jakie ćwiczenia możemy wykonywać? Oto zestaw najpopularniejszych.
Podciąganie klasyczne na drążku i australijskie
Podciąganie na drążku jest chyba najpopularniejszym ćwiczeniem, które wykonują stali bywalcy siłowni. W zależności od dostępnych drążków możemy wykonywać różne wersje tego ćwiczenia, ale najczęściej jest to podciąganie nachwytem. Głównymi partiami, jakie pracują podczas wykonywania powtórzeń są oczywiście mięśnie grzbietu, ramion i bicepsy.
Nie każdy z nas na dzień dobry dysponuje wystarczającą siłą do tego, aby się podciągać. W tym celu możemy robić podciągania australijskie, które polegają na ustawieniu ciała pod kątem 45 stopni w pozycji stojącej. Następnie musimy przyciągnąć ciało do drążka. Takie ćwiczenie świetnie uzupełnia trening klasyczny na drążku i stanowi uzupełnienie jednostki treningowej.
Pompki w różnych wariantach
Zaraz obok podciągania równie często powtarzanym ćwiczeniem są pompki na poręczach. One także bardzo dobrze budują plecy, a dodatkowo mocno angażują triceps i mięśnie klatki piersiowej. Im bardziej będziemy pochyleni do przodu, tym bardziej będzie pracować nasza klata. Na siłowni w parku możesz również robić klasyczne pompki lub wariant na podwyższeniu.
Wersja pompek w podporze na podwyższeniu przodem angażuje praktycznie te same partie mięśni, co dipy. Dla bardziej wytrenowanych, zamiast rąk na podwyższeniu polecamy postawić nogi na ławce, co pozwoli pompować głową w dół. Kolejna wersja to pompki w staniu na rękach, które należą do jednych z najbardziej hardcore’owych ćwiczeń outdoor. Należy jednak pamiętać o tym, że ćwicząc w ten sposób możemy narazić się na kontuzję i dobrze mieć kogoś obok do asekuracji.
Ćwiczenia na przedramiona na siłowni w parku
Jeśli naszym priorytetem są silne i dobrze zbudowane ramiona, to polecanym treningiem jest prostowanie przedramion na poręczach. Takie ćwiczenie świetnie rozwija nasze mięśnie trójgłowe ramion. Wśród ćwiczeń angażujących przedramiona i ramiona można jeszcze wymienić uginanie ich na poręczach. Wystarczy wykonywać prosty wariant przyciągania klatki piersiowej do drążka. W tym przypadku mamy możliwość chwycenia go podchwytem, co sprawi, że zaangażujemy bardziej biceps.
Przysiad bułgarski
Możliwości robienia przysiadów mamy praktycznie wszędzie, nawet w pracy przy biurku. Jeśli chcesz mieć silne nogi bez sprzętu możesz na siłowni w parku zrobić przysiad bułgarski. Polega on na ustawieniu jednej nogi na podwyższeniu lub między szczebelki drabinki, a drugiej stabilnie na podłożu. Uginając nogę, na której się podpieramy schodzimy w dół, podobnie jak przy wykroku lub zakroku.
1/2 GHR - Glute Ham Raise
W przypadku tego ćwiczenia dobrze jest posłużyć się matą do jogi, którą położymy pod kolana. Pięty blokujemy o najniższe szczebelki drabinki i opuszczamy tułów tak nisko, jak to tylko możliwe, a następnie podnosimy. Bardzo mocno angażujemy w tym treningu mięśnie brzucha, ud i pleców. Dla początkujących osób wykonanie kilku powtórzeń może być bardzo trudne, dlatego możesz stopniowo z treningu na trening obniżać swoją pozycję, aby prawidłowo wykonywać ruch.
Hanging L-sit up
Podciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie na drążku może być dla Ciebie zbyt trudnym ćwiczeniem, ale nie oznacza to wcale, że nie możesz wykonać innego, które będzie procentowało i pozwoli Ci w końcu zrobić kilka powtórzeń. Jednym z najlepszych jest zwis na drążku z lekko uniesionymi nogami, aby tworzyły wraz z brzuchem kąt 90 stopni. Wytrzymaj tak od 10 do 30 sekund i powtórz kilka razy.
Fitness na świeżym powietrzu - podsumowanie
Wykonanie kompletnego treningu na siłowni w plenerze niesie ze sobą ogromne korzyści. Celowo nie jest tu opisywany bieg, ponieważ jest to dyscyplina sportowa, na którą trzeba poświęcić osobny artykuł. Jeśli chcesz wzmocnić swoje ciało, nabrać mięśni, spalić tkankę tłuszczową, musisz przede wszystkim ćwiczyć regularnie. Nieważne czy będziesz to robić w domu, czy na dworze bez sprzętu. Pamiętaj jednak źle technicznie wykonywane ćwiczenie stwarza ryzyko kontuzji, która skutecznie zahamuje proces przemiany Twojej sylwetki. Zadbaj także o odpowiednią dietę, a przyrost formy zobaczysz szybciej, niż możesz się tego spodziewać.
