Dieta, Siłownia

Posiłek potreningowy – co jeść po treningu?

Bez względu na cel aktywności fizycznej posiłek potreningowy jest wręcz niezbędny do tego, aby dostarczyć organizmowi utracone składniki, które w dużej mierze biorą udział w regeneracji. Odpowiednio przygotowany posiłek rekompensuje straty energii, wody i elektrolitów, które powstały w wyniku wysiłku fizycznego. Dodatkowo zwiększa wydolność, hamuje rozpad mięśni, zwiększa syntezę białek mięśniowych oraz odbudowuje glikogen. Zbilansowany posiłek po treningu przeciwdziała również kontuzjom i wzmacnia odporność organizmu. Na co więc zwrócić uwagę podczas komponowania dań do spożycia po treningu?

Kiedy zjeść posiłek po treningu?

Naturalna regeneracja organizmu po treningu trwa około dwóch dni. Wiele jednak zależy od tego, jak intensywny on był, ile mięśni angażował oraz jak długo trwał i jaki jest stopień zaawansowania osoby trenującej. Badania pokazują, że spożycie odpowiednio zbilansowanego posiłku w ciągu dwóch godzin po treningu, znacznie poprawia proces regeneracji. Posiłek potreningowy musi być jednak dobrany odpowiednio pod indywidualne potrzeby osoby trenującej.

Znaczenie białka w posiłku potreningowym

Białko jest podstawowym budulcem mięśni. Każdy trening, który jest o wyższej intensywności sprawia, że ich włókna ulegają mikrouszkodzeniom. Dzięki dostarczeniu odpowiedniej ilości białka w posiłku potreningowym możliwe jest nie tylko zahamowanie procesów degradacyjnych, ale także nadbudowa włókien. Możemy zwiększyć w ten sposób masę mięśniową, pod warunkiem, że zachowana jest odpowiednia kaloryczność w diecie.

W przewodzie pokarmowym białko rozkłada się na elementy składowe, czyli aminokwasy, które wchłaniane są do krwiobiegu i wykorzystywane w procesie syntezy białek wewnątrzustrojowych. Zalecana dawka wysokiej jakości protein (pierś z kurczaka, indyka, wołowina, nabiał) dla sportowca to około 2 g białka na kg masy ciała.

Na regenerację powysiłkową i odbudowę białek mięśniowych największy wpływ ma leucyna. Należy ona do niezbędnych aminokwasów egzogennych. Wśród sportowców można nawet spotkać się z pojęciem progu leucynowego. Oznacza to, że zdolność syntezy białka uzależniona jest od odpowiedniej ilości tego związku. Wspomniana ilość jest z kolei zależna od indywidualnych uwarunkowań zawodnika, jak np. wiek, czy poziom aktywności fizycznej.

Znaczenie węglowodanów w posiłku potreningowym

W przypadku posiłku potreningowego nie może zabraknąć również węglowodanów, które stanowią podstawowe źródło energii dla pracujących mięśni. Organizm trawi je do glukozy i w takiej postaci wchłania do krwiobiegu, gdzie następnie magazynuje ją w formie glikogenu mięśniowego lub wątrobowego. Zbyt duża podaż węglowodanów w diecie przyczynia się do wzrostu tkanki tłuszczowej, ponieważ nadmiar kalorii zacznie się odkładać w formie tłuszczu.

Przy treningu siłowym i wytrzymałościowym wykorzystujemy glikogen mięśniowy, co oznacza, że po wysiłku należy uzupełnić jego deficyt. Odbudowa glikogenu mięśniowego zachodzi najszybciej od razu po zakończonym treningu. Dlatego też zaleca się spożywać posiłki potreningowe bogate w węglowodany w ciągu 30 minut od zakończonej aktywności fizycznej. W przypadku codziennych treningów, których intensywność jest wysoka, zaleca się spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, gdyż są one najszybciej uwalniane do krwi.

Ilość węglowodanów prostych i złożonych spożytych po treningu zależy od intensywności ćwiczeń. Im jest ona wyższa, tym więcej tych składników powinniśmy dostarczać do organizmu. Najszybsze tempo odbudowywania utraconych rezerw glikogenu mięśniowego obserwuje się przy podaży 1,0–1,85 g węglowodanów na kg masy ciała na godzinę. Oczywiście ich obecność powinna być także zaznaczona w trakcie spożywania innych posiłków, a nie tylko potreningowych. Na tym właśnie polega odpowiednio zbilansowana dieta.

Posiłek potreningowy w okresie redukcji

W obecnych czasach dbanie o sylwetkę staje się coraz modniejsze. Najczęściej celem jest to, aby była ona szczupła, czemu w sposób szczególny ulegają kobiety. Dodatkowa aktywność fizyczna sprzyja szybszej utracie wagi i tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać o dobrze zbilansowanej diecie i dostarczeniu w niej odpowiedniej ilości białka, węglowodanów oraz tłuszczu.

W trakcie odchudzania stosuje się dietę redukcyjną, która polega na dostarczaniu organizmowi mniejszej ilości kalorii, niż tego potrzebuje. Aktywność fizyczna ma przyspieszać procesy spalania tkanki tłuszczowej, jednak nie oznacza to, że posiłek po treningu ma zostać pominięty. Podaż białka jest w tym przypadku bardzo istotna, ponieważ chroni mięśnie przed rozpadem. To oznacza, że w trakcie redukcji traci się tłuszcz i niewielką ilość masy mięśniowej.

Co jeść po treningu?

W sieci można znaleźć wiele różnych przepisów na posiłek po treningu, dlatego też nie przygotowujemy tutaj żadnej rozpiski diety. Możemy jednak wymienić produkty, które ze sobą skomponowane będą stanowiły podstawę posiłku potreningowego. Wśród takich produktów wymienić można:

  • pełnoziarnistą granolę z jogurtem greckim,
  • kurczaka z warzywami,
  • ryż z chudą rybą,
  • pełnoziarnistą tortillę z kurczakiem i warzywami,
  • koktajl z jogurtu i owoców.

Oczywiście to tylko kilka przykładów, a posiłki można komponować z wielu innych składników, jak płatków owsianych, czy bananów. Ważne jest to, aby ich kaloryczność była odpowiednio dopasowana do celu treningu.

Posiłek potreningowy - podsumowanie

Posiłek po treningu, który składa się z białka i węglowodanów powinniśmy spożywać bezpośrednio po wysiłku fizycznym. Dzięki temu będziemy mogli przyspieszyć regenerację organizmu. Ponadto będziemy w stanie uchronić mięśnie przed rozpadem i wspomożemy w ten sposób proces syntezy białek. Musimy pamiętać o tym, aby w przypadku tego posiłku spożyć go najpóźniej na dwie godziny po treningu..

Posiłki potreningowe, bogate w białko i węglowodany są również niezwykle istotne podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Warto także wspomnieć o tym, że tempo przemiany materii jest najszybsze zaraz po zakończeniu ćwiczeń. Organizm zużywa wtedy szybciej poszczególne komponenty do odbudowy utraconych zapasów energetycznych. Musimy również zdawać sobie sprawę z tego, że kluczem do sukcesu poza regularnym treningiem jest również zbilansowana dieta, bogata w wysokiej jakości składniki.