Suplementacja

Rola białka w treningach siłowych i wytrzymałościowych?

Białko jest jednym z najważniejszych makroskładników dla sportowców. Szczególną jego rolę można odczuć w kontekście sportów siłowych i wytrzymałościowych, a także sylwetkowych. Optymalizacja podaży protein związana jest przede wszystkim z optymalizacją działania całego aparatu ruchowego ze szczególnym uwzględnieniem mięśni szkieletowych. Zbudowane one są z aminokwasów, czyli substancji, które dostarczane są wraz z żywnością bogatą w białko.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?

To, ile nasz organizm będzie potrzebował białka zależy od wielu czynników, jak stan zdrowia, płeć, wiek, masa ciała, czy też aktywność fizyczna. Bardzo istotne znaczenie ma także stan fizjologiczny i wartość odżywcza spożywanych protein. Zapotrzebowanie na białko jest większe w okresie wzrostu oraz dojrzewania, a także w trakcie regeneracji po przebytej chorobie. Więcej protein w swojej diecie powinni uwzględniać seniorzy, kobiety w ciąży i osoby uprawiające aktywności fizyczne. Zdecydowanie większa podaż białka występuje także u osób aktywnych, których celem jest zbudowanie wysokiej jakości suchej masy mięśniowej.

Zapotrzebowanie na ten makroskładnik wyraża się w gramach na kilogram masy ciała. Powszechnie mówi się, że człowiek o przeciętnej aktywności fizycznej ma zapotrzebowanie na białko na poziomie 0,8-1g/kg masy ciała/dzień. Średnio od 1,5 raza do 2 razy więcej białka w diecie potrzebują dzieci oraz młodzież w okresie dojrzewania. U osób regularnie trenujących jest to 1,4 g/kg do 1,8 g/kg, a nawet 2,0 g/kg. Wiele zależy od celu treningowego oraz rodzaju wysiłku. Według badań istotniejsze niż samo spożywanie białka jest to, jakie zostaną stworzone warunki w organizmie do jego wchłaniania. Dlatego ważnym elementem regeneracji po treningowej jest wartość odżywcza spożywanych produktów białkowych oraz zawartość składników niebiałkowych, które mają wpływ na metabolizm oraz wchłanianie aminokwasów.

Proteiny w diecie powinny zajmować do 20% zapotrzebowania organizmu na energię. Oczywiście, wartości te ulegają zwiększeniu w przypadku niektórych grup społecznych.  Dzienną podaż białka w diecie można obliczyć przy pomocy prostego wzoru.

masa ciała x 0,90 g = dzienne zapotrzebowanie na białko w diecie

Należy przy tym wziąć pod uwagę wcześniej opisane uwarunkowania i odpowiednio podmieniać wartość mnożnika. Przydatne w określeniu zapotrzebowania na proteiny mogą być specjalne normy, które zostały nakreślone przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Rola białka w treningu wytrzymałościowym

Białko najczęściej kojarzone jest z siłą i sportami siłowymi, ale tak naprawdę osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe potrzebują takie same ilości białka, jak piłkarze, czy kulturyści, jeśli chodzi o sam przelicznik. W sportach wytrzymałościowych nie kładzie się jednak nacisku na budowanie dużej masy mięśniowej, ale podczas samego treningu osoby uprawiające takie aktywności fizyczne tracą ogromne ilości protein. Dlatego muszą oni konsumować je w większych ilościach, aby nie dochodziło do rozpadu tkanki mięśniowej.

Podstawowym czynnikiem, który odpowiada za adaptacje organizmu do długiego wysiłku fizycznego są obciążenia o charakterze wytrzymałościowym. Trening prowadzony systematycznie pozwala na zwiększenie wydajności organizmu oraz przyswajania tlenu. Co istotne, długi i intensywny trening sprawia, że podaż białka jest zdecydowanie większa. Przede wszystkim podczas aktywności fizycznej dochodzi do zwiększonego rozpadu białka, ponieważ zapasy glikogenu mięśniowego są bardzo niskie, co musi zostać skompensowane. Ponadto proteiny są potrzebne, aby po wysiłku naprawić szkody i przyczynić się do regeneracji tkanek mięśniowych.

Głównym elementem jednostek treningowych o charakterze wytrzymałościowym jest długotrwały wysiłek fizyczny o równomiernej intensywności. Zdolność do wykonywania tego rodzaju ćwiczeń jest ściśle powiązana ze zgromadzonymi w organizmie zapasami glikogenu mięśniowego oraz wolnych kwasów tłuszczowych, które są w tym przypadku głównym źródłem energii. Po odbytym treningu sportowcy powinni dążyć do uzupełnienia białka. Mogą do tego wykorzystać suplementy białkowe lub węglowodanowo-białkowe. Oczywiście protein nie może zabraknąć w diecie sportowców, a tym bardziej w posiłku potreningowym.

Suplementy diety są szczególnie polecane po zawodach, czy treningu, ponieważ przyczyniają się do efektywniejszej regeneracji po zakończeniu intensywnej pracy mięśniowej. W efekcie przekłada się to na poprawę wydolności oraz wytrzymałości organizmu. Niestety można zauważyć, że osoby trenujące sporty wytrzymałościowe mają tendencję do bagatelizowania zaleceń do spożycia białka po treningu.

Rola białka w treningu siłowym

Zainteresowanie treningami siłowymi stale rośnie, co widać między innymi po zdecydowanie większej ilości osób aktywnych na siłowniach. Osoby trenujące siłowo muszą jednak liczyć się z tym, że brak dobrze zbilansowanej diety spowoduje, że treningi, zamiast przynosić korzyści, będą siały spustoszenie w organizmie. Tak, jak w sportach wytrzymałościowych, tak i w sportach siłowych niezwykle istotne jest spożycie białka w odpowiedniej ilości.

Celem dla większości osób aktywnych i ćwiczących na siłowni jest zwiększenie masy mięśniowej. Wiąże się to z dostarczeniem do organizmu większej ilości składników odżywczych, w tym aminokwasów egzogennych i endogennych, co powoduje syntezę białek, a także węglowodanów i tłuszczy. Intensywne treningi siłowe bardzo często wykonywane są ze zbyt dużą częstotliwością, przez co dochodzi do nadmiernego obciążania organizmu. Prowadzi to do powstawania procesów katabolicznych, czego skutkiem jest intensywny rozpad białek i efekt przetrenowania u sportowca.

Odpowiednio zwiększona ilość g białka/ kg masy ciała może pomóc zapobiegać tym stanom. Bardzo ważne są przy tym źródła białka, które powinny być dobre gatunkowo i łatwo przyswajalne. Dzięki temu można zminimalizować procesy kataboliczne, których apogeum osiągane jest w nocy podczas snu i zaraz po treningu. Należy także zwrócić uwagę na nadmierne spożycie białka, którego efektem może być jego intensywny rozpad w organizmie. Przez to też zwiększa się ilość wydalanych związków azotowych, co przekłada się na większe obciążenie nerek i wątroby. W takim przypadku mogą powstawać problemy metaboliczne, włącznie z nadmiernym zakwaszeniem organizmu i późniejszych jego chorób.

Trening siłowy, zresztą podobnie jak trening wytrzymałościowy, ma ogromny wpływ na rozpad masy mięśniowej. Dochodzi do mikrouszkodzeń, które mogą zostać odbudowane i nadbudowane pod warunkiem, że dzienne spożycie białka będzie na odpowiednim poziomie. Co istotne, należy mieć na uwadze to, jak dostarczane są proteiny do organizmu. Powinno to się odbywać w 5-6 posiłkach w ciągu całego dnia, ale nie więcej niż 40 g na posiłek.

Odżywki białkowe dla sportowców

Najprostszy podział odżywek proteinowych dotyczy ich pochodzenia. Według tego kryterium możemy wyróżnić białko serwatkowe i roślinne. Suplementacja nie powinna być jednak głównym źródłem protein dla naszego organizmu. Niezbędna jest prawidłowo zbilansowana dieta, która będzie uwzględniała zapotrzebowanie na białko pod względem wielu czynników. Warto także dodać, że dla tkanki mięśniowej pochodzenie białka ma bardzo duże znaczenie. Według badań 50% powinno stanowić białko zwierzęce.

Białko serwatkowe

  • koncentrat białka serwatkowego
  • hydrolizat białka serwatkowego
  • izolat białka serwatkowego

Odżywki, które oparte są o ten rodzaj protein zawierają mieszaninę białka mlecznego, które uzyskuje się w procesie termiczno-chemicznym. Jego celem jest usunięcie zbędnego cukru oraz tłuszczu. Białka serwatkowe cechują się wysoką zawartością składników odżywczych oraz zdolnością syntezy białek mięśniowych. Na rynku można znaleźć trzy rodzaje tego typu odżywek:

Osobom rozpoczynającym swoją przygodę z treningami siłowym i wytrzymałościowymi na sam początek poleca się koncentraty białka serwatkowego, chociażby dlatego, że mają one atrakcyjną cenę i dużo wartości odżywczych.

Białko roślinne

Na siłowniach można także spotkać sportowców, dla których spożywanie białek zwierzęcych nie jest wskazane przez alergię lub nietolerancję, czy też nawyki żywieniowe. Nie oznacza to, że muszą oni od razu odstawić produkty białkowe. Aminokwasy w nich zawarte mogą dostarczać wraz ze specjalnie przygotowanymi odżywkami z białka roślinnego. Najpopularniejsze to suplementy zawierające białko ryżowe, sojowe, grochowe czy konopne.

Białko sojowe wyróżnia się na tle pozostałych, ponieważ zawiera w swoim składzie aminokwasy (leucynę, BCAA, izoleucynę, walinę), które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Podobna jest sytuacja z białkiem konopnym, ale posiada ono zdecydowanie mniej aminokwasów. Białko ryżowe nie zawiera w swoim składzie lizyny, a grochowe tyrozyny i metioniny. Osoby, które stosują diety roślinne powinny zwrócić szczególną uwagę na ilość białka, ponieważ przy regularnym wykonywaniu ćwiczeń zwiększa się ryzyko wystąpienia jego niedoboru.