Siłownia, Trening

Rozciąganie – dlaczego warto je wykonywać?

W dzisiejszych czasach świadomość wpływu aktywności fizycznej na nasze zdrowie jest coraz większa wśród ludzi, dlatego też możemy na ulicach zobaczyć więcej biegaczy amatorów, w otwartych zawodach startuje więcej osób, a zielone siłownie w parkach są niekiedy mocno oblegane. W tym wszystkim większość z nas zapomina nie tylko o prawidłowej rozgrzewce, ale także innym elemencie, który jest równie istotny – rozciąganiu. Jego brak może prowadzić do bólu mięśni, a nawet kontuzji. Sprawdź, dlaczego warto się rozciągać!

Po co się rozciągać?

Rozciąganie jest naturalnym sposobem na poprawę postawy naszego ciała. Przyczynia się ono także do zwiększenia zakresu ruchu, a nienaganna sylwetka podnosi nie tylko naszą pewność siebie, ale także uwalnia nasze ciało od bólu. Najważniejszą zaletą rozciągania jest jedna to, że poprzez jego wykonywanie zwiększamy przepływ krwi i usprawniamy dostarczanie substancji odżywczych do naszych mięśni.

Istotne jest również to, że rozciąganie pozwala nam się oderwać od codziennej gonitwy. Przez kilkanaście minut skupiamy się na tym, aby poprawnie wykonywać ćwiczenia rozciągające. Poza tym relaksujemy się i dotleniamy w ten sposób nasz organizm. Rozciąganie po treningu pomaga nam także w szybszej regeneracji i zwalczaniu stresu, który na co dzień nam towarzyszy. Dzięki rozciąganiu zwiększamy swoją świadomość ciała, jego możliwościami.

Kiedy wykonywać ćwiczenia rozciągające?

Rozciąganie mięśni jest bardzo istotnym elementem każdego treningu, bez względu na jego rodzaj. Powinno ono być wykonywane nie tylko prawidłowo technicznie, ale także w odpowiednim momencie. Poniżej znajdziesz kilka zasad, dzięki którym Twoje rozciąganie będzie efektywniejsze.

Rozciąganie przed treningiem

Rozciąganie przed treningiem nie powinno być traktowane jako zastępstwo dla tradycyjnej rozgrzewki. Jego celem jest ostudzenie organizmu po wysiłku fizycznym. Jeśli więc nie chcemy ulec kontuzji, nie powinniśmy wykonywać stretchingu nie będą rozgrzanym. Przed treningiem sprawdzi się bardzo dobrze rozciąganie dynamiczne, które polega na utrzymaniu danej pozycji przez czas jednego oddechu.  Wymaga ono stosunkowo częstej zmiany postawy. Musimy jednak pamiętać, że ten rodzaj stretchingu może być jedynie uzupełnieniem rozgrzewki.

Rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu to ćwiczenie, o którym należy pamiętać zawsze! Jeśli nie mamy czasu na to, aby zrobić stretching całego ciała, to powinniśmy przynajmniej się skupić na partiach mięśni, które były ćwiczone. Jest to najprostsza i jednocześnie najefektywniejsza metoda na to, aby zapobiegać bólom mięśni i zakwasom.

Rozciąganie nie tylko dla zawodowców

Warto podkreślić, że rozciąganie warto wprowadzić do swojego planu treningowego bez względu na to, czy trenujemy zawodowo, czy też amatorsko. Większość z nas prowadzi siedzący tryb życia, na co wpływa przeważnie praca. Nasze ciało preferuje jednak inne pozycje i przede wszystkim jest stworzone do ruchu, a nie siedzenia. Praca tylko w jednej pozycji prowadzi do tego, że nasze mięśnie są osłabione. Ból najczęściej pojawia się w okolicy kolan i dolnego odcinka kręgosłupa.

Rzadko jednak wspomina się o tym, że siedzenie prowadzi także do osłabiania odcinka piersiowego. Dlatego też bardzo istotne są ćwiczenia rozciągające dla klatki piersiowej, a nie tylko pleców i nóg. Najlepszym rozwiązaniem jest oczywiście regularna aktywność fizyczna, dzięki której zachowamy nasze ciało w dobrej kondycji. Nie trzeba być zawodowcem i trenować według określonych schematów. Wystarczy regularnie biegać, czy wykonywać proste ćwiczenia w domu, jak skręty tułowia, przysiady, czy pompki. Jeśli dołączymy do tego rozciąganie, to ryzyko kontuzji podczas uprawiania sportu znacznie zmaleje.

Rozciąganie statyczne i dynamiczne - co to jest?

Jak już wspomnieliśmy wyżej, stretching możemy podzielić na dwa rodzaje ćwiczeń rozciągających – statyczne i dynamiczne. Pierwsze z nich to ćwiczenia, które mają na celu uspokoić nasze ciało po wysiłku fizycznym. Rozciąganie statyczne wymaga siły wybranych grup mięśniowych, aby nasze ciało było w stanie utrzymać określoną pozycję przez dany czas. Każde rozciągnięcie powinno trwać od 10 do 30 sekund i powinniśmy je wykonywać przynajmniej dwa razy.

Niektóre ćwiczenia możemy wykonywać z wykorzystaniem krzesła lub drabinki, a do innych wystarczy tylko nasze ciało. W trakcie statycznego rozciągania mięśni możemy wykonywać na przykład skłony do przodu, przyciąganie głowy do klatki piersiowej, czy też mały mostek.

Z kolei rozciąganie dynamiczne to rodzaj ćwiczeń, które bardzo dobrze sprawdzają się przed główną jednostką treningową. Każde ćwiczenie jest dynamiczne i polega na wykonywaniu około 10 powtórzeń. Możemy w tym przypadku wykonywać wykroki, krążenia ramion, wymachy nóg i rąk, czy też skakanie na skakance. Rozciąganie dynamiczne przyczynia się do zwiększenia ruchomości stawów, elastyczność mięśni i minimalizuje ryzyko kontuzji.

Trening z wykorzystaniem ćwiczeń rozciągających

Rozciąganie możemy wykonywać także, jako oddzielną jednostkę treningową. Warto na nią przeznaczyć przynajmniej jeden dzień w tygodniu i zadbać o to, aby trwała około 45 minut. Taki trening możemy wykonywać w domu i nie potrzebujemy do tego żadnego specjalistycznego sprzętu. Rozciąganie pomoże nam uelastycznić całe ciało, zmniejszyć bóle mięśniowe i stawów. W przypadku takiego treningu musimy stosować się do kilku ważnych zasad.

Każde ćwiczenie wykonujemy tylko i wyłącznie do delikatnego bólu. Nie możemy rozciągać mięśni na siłę, ponieważ może to doprowadzić do kontuzji. Musimy zwracać uwagę na poprawną technikę, natomiast czas jest sprawą drugorzędną. Jak w przypadku wielu innych ćwiczeń, także i w stretchingu istotną rolę odgrywa prawidłowe oddychanie. W trakcie treningu powinniśmy się wyciszyć i uspokoić, a ćwiczenia powinniśmy wykonywać od góry ciała do dołu.

Regularne rozciąganie jest dla naszego ciała bardzo ważne. Same ćwiczenia są proste, wykonywać je może niemal każdy, a ich efekty są naprawdę szybko widoczne. Włączając stretching do naszego planu dnia, podziękują nam za to nie tylko mięśnie, ale również umysł, który się zrelaksuje.