W pierwszej kolejności powinniśmy ustalić sobie cel treningowy, jaki chcemy osiągnąć. To od niego zależy dobór ćwiczeń, serii i powtórzeń. Osoby, które borykają się z dużą nadwagą powinny skupić się na redukcji tkanki tłuszczowej, a osoby chude na budowaniu masy mięśniowej.
Jeśli naszym celem będzie właśnie rozbudowa masy mięśniowej, to powinniśmy się skupić na 3-4 treningach w tygodniu. Na początek polecany jest trening obwodowy, który podczas jednej jednostki będzie angażował do pracy całe ciało, między innymi mięśnie klatki piersiowej, mięśnie grzbietu, a także barki, czy łydki. Z czasem jednak, aby pobudzić jeszcze bardziej nasze mięśnie, będziemy musieli zacząć ukierunkowywać swoje treningi. Jednego dnia będą ona się skupiać na rozbudowie mięśni klatki piersiowej poprzez wyciskanie sztangi lub pompki klasyczne, innego będzie to podciąganie na drążku lub wspięcia na palce na jednej nodze. Wiele zależy od tego, co będzie naszym priorytetem w danym mikrocyklu.
W treningu na masę mięśniową bardzo ważna jest liczba powtórzeń, których powinno być 8-12 w zależności od wybranej partii ciała. Ilość serii powinna mieścić się z kolei w przedziale 3-4. Kiedy dane ćwiczenie nie będzie już stanowiło dla nas problemu, możemy zmienić jego wariant na trudniejszy. Robiąc pompki klasyczne można zadbać o dodatkowe obciążenie w postaci plecaka z butelkami wody.
Trening domatora wygląda nieco inaczej w przypadku redukcji masy. Tutaj istotna jest również liczba powtórzeń, przy czym nie trzeba od razu progresować ciężarem. Im więcej powtórzeń możemy wykonywać, tym więcej kalorii możemy spalać. Najlepsze są ćwiczenia wielostawowe w kilku seriach. Takich ćwiczeń powinno być 8-10. Aby przyspieszyć redukcję masy własnego ciała, powinniśmy dodatkowo wykonywać cardio. Najlepszym rozwiązaniem będzie bieganie, które nie tylko pomoże w zrzuceniu kilku kilogramów, ale przyczyni się również do zwiększenia wydolności naszego organizmu i lepiej go dotleni.