Trening w domu to jedno z najlepszych rozwiązań dla osób, które nie mają czasu lub ochoty chodzić na siłownię. Okazuje się nawet, że takie ćwiczenia w domowym zaciszu również mogą być skuteczne, jak te, które wykonywane są na profesjonalnym sprzęcie. Trening domatora nie wymaga skomplikowanych urządzeń. Wystarczy zaopatrzyć się w podstawowe akcesoria, dzięki którym Twoje ciało zacznie się zmieniać, o ile dasz z siebie wszystko i będziesz pamiętać o diecie!
Trening w domu - dlaczego warto go robić?
Trening domatora stał się świetną alternatywą dla wizyt w siłowniach i klubach fitness. Szczególnie w okresie pandemii, gdy wszystko było pozamykane. Nowa rzeczywistość sprawiła, że trzeba było także poszukać ćwiczeń, które nie będą wymagały skomplikowanego sprzętu i w większości będą się opierać na treningu z obciążeniem własnego ciała.
Ćwicząc w domu możemy zaoszczędzić pieniądze i czas, a ćwiczenia z własną masą ciała są mniej kontuzjogenne. W domu możemy bez problemu schudnąć, ale także zbudować masę mięśniową i przede wszystkim siłę. Zaletą treningu domatora jest również możliwość jego wykonywania w trakcie wyjazdów, ponieważ hotelowy pokój jest wystarczającym miejscem do wykonywania ćwiczeń.
Pompki na rozbudowę klatki piersiowej, wspięcia na palce, czy pompki w podporze tyłem – bez najmniejszego problemu możemy taki trening zrobić nawet w centrum miasta. Poza tym domowe treningi są idealnym rozwiązaniem dla introwertyków, a więc osób, które nie lubią dużych skupisk ludzi i wola spędzać czas w samotności.
Czy akcesoria do ćwiczeń są potrzebne w treningu domatora?
Ćwiczenia w domu wbrew pozorom nie są monotonne i nudne. Możemy plan treningowy urozmaicać na wiele sposobów, co będzie także dodatkowym bodźcem dla mięśni. Musimy jednak pamiętać o tym, aby zwiększać intensywność stopniowo, co ograniczy ryzyko przetrenowania. Pomocne będą również podstawowe akcesoria domatora. Trening powinien polegać na dobrze ułożonym planie, który będzie uwzględniał wszystkie grupy mięśniowe. Z biegiem czasu nasze ciało adaptuje się do wysiłku i wykonywanie tych samych ćwiczeń nie jest już dla nas problemem. Dobrym rozwiązaniem będzie zakup taśm mini band, czy kettlebell.
Jak ćwiczyć w domu z własną masą ciała? Plan treningowy to połowa sukcesu
W pierwszej kolejności powinniśmy ustalić sobie cel treningowy, jaki chcemy osiągnąć. To od niego zależy dobór ćwiczeń, serii i powtórzeń. Osoby, które borykają się z dużą nadwagą powinny skupić się na redukcji tkanki tłuszczowej, a osoby chude na budowaniu masy mięśniowej.
Jeśli naszym celem będzie właśnie rozbudowa masy mięśniowej, to powinniśmy się skupić na 3-4 treningach w tygodniu. Na początek polecany jest trening obwodowy, który podczas jednej jednostki będzie angażował do pracy całe ciało, między innymi mięśnie klatki piersiowej, mięśnie grzbietu, a także barki, czy łydki. Z czasem jednak, aby pobudzić jeszcze bardziej nasze mięśnie, będziemy musieli zacząć ukierunkowywać swoje treningi. Jednego dnia będą ona się skupiać na rozbudowie mięśni klatki piersiowej poprzez wyciskanie sztangi lub pompki klasyczne, innego będzie to podciąganie na drążku lub wspięcia na palce na jednej nodze. Wiele zależy od tego, co będzie naszym priorytetem w danym mikrocyklu.
W treningu na masę mięśniową bardzo ważna jest liczba powtórzeń, których powinno być 8-12 w zależności od wybranej partii ciała. Ilość serii powinna mieścić się z kolei w przedziale 3-4. Kiedy dane ćwiczenie nie będzie już stanowiło dla nas problemu, możemy zmienić jego wariant na trudniejszy. Robiąc pompki klasyczne można zadbać o dodatkowe obciążenie w postaci plecaka z butelkami wody.
Trening domatora wygląda nieco inaczej w przypadku redukcji masy. Tutaj istotna jest również liczba powtórzeń, przy czym nie trzeba od razu progresować ciężarem. Im więcej powtórzeń możemy wykonywać, tym więcej kalorii możemy spalać. Najlepsze są ćwiczenia wielostawowe w kilku seriach. Takich ćwiczeń powinno być 8-10. Aby przyspieszyć redukcję masy własnego ciała, powinniśmy dodatkowo wykonywać cardio. Najlepszym rozwiązaniem będzie bieganie, które nie tylko pomoże w zrzuceniu kilku kilogramów, ale przyczyni się również do zwiększenia wydolności naszego organizmu i lepiej go dotleni.
Jaki sprzęt wybrać?
Brzydka pogoda za oknem przeważnie zniechęca ludzi do tego, aby wyszli na siłownię. Trening domatora, który może być równie efektywny, możemy wykonywać we własnym pokoju, co jest jego ogromną zaletą. Można ćwiczyć bez jakiegokolwiek sprzętu, ale z pewnością mata przyda się do tego, aby uniknąć siniaków i otarć. Co jeszcze się przyda?
Taśmy mini band
Od niedawna ogromną popularnością cieszą się taśmy mini band. Warto ich używać na początku treningu, aby aktywować mięśnie, ale za ich pomocą możemy również wykonać cały trening domatora. Gumy do ćwiczeń są bardzo uniwersalne i można je zabrać praktycznie wszędzie. Przy ich użyciu można robić uginanie przedramion, przysiady, pompki, czy ćwiczenia na triceps. Opcji jest mnóstwo, a taki wielofunkcyjny sprzęt, zajmujący niewiele miejsca na pewno okaże się przydatny.
Koło do ćwiczeń mięśni brzucha
Na pierwszy rzut oka jest to sprzęt, który wygląda niepozornie, ale już po pierwszym ćwiczeniu da się odczuć ile daje. Jeśli z powodzeniem wykonujemy klasyczne brzuszki, to dzięki temu sprzętowi wejdziemy na jeszcze wyższy poziom. Podczas przetaczania przyrządu po podłodze angażujemy nie tylko mięśnie brzucha, ale także wzmacniamy mięśnie głębokie i plecy, a na dodatek wzrasta poziom naszej siły.
Kettlebell
Kettlebell to świetny sprzęt do wykonywania wielu ćwiczeń. Można ćwiczyć przy jego użyciu nogi, uginanie ramion, a nawet mięśnie klatki piersiowej. Kettlebell wspomaga wzrost masy mięśniowej, siły, poprawę koordynacji ruchowej i gibkości oraz wydolność. Ruchy ciała są naturalne i zaczerpnięte z życia codziennego. Taki trening domatora rozwija również stabilizację centralną poprzez wzmocnienie mięśni głębokich.
Drążek do podciągania
Ćwiczenia na drążku to zmora wielu osób. Możemy robić pompki w podporze tyłem z dużym obciążeniem, nasza klatka piersiowa może mieć duże wymiary, ale jeśli nie podciągniemy się kilka pełnych razy na drążku, to oznacza, że nie mamy siły. Nasze mięśnie grzbietu to jedne z najbardziej zaniedbywanych partii, ponieważ podciąganie na drążku dla wielu osób jest trudne i wymagające. Warto ten element poprawić, inwestując w taki sprzęt.
Trening domatora - podsumowanie
Trening domatora to świetne rozwiązanie dla osób, które nie lubią chodzić na siłownie i wolą ćwiczyć w domowym zaciszu. Dobrze zaplanowana jednostka treningowa, połączona z odpowiednią dietą i wsparciem suplementów, które można kupić na SportGeddon, to prosta droga do sukcesu. Podstawą jest też dobra technika wykonywania ćwiczeń i motywacja. Trening domatora z wykorzystaniem masy własnego ciała umożliwia zbudowanie masy mięśniowej, jak i redukcję tkanki tłuszczowej. Jest to opcja, dzięki której zaoszczędzimy nie tylko czas, ale także pieniądze.
