Odżywianie, Siłownia, Suplementacja, Trening, Zdrowie

Trening po przebytej chorobie

Trening po przebytej chorobie

Powrót do formy po przebytej chorobie wymaga od nas przede wszystkim cierpliwości i systematyczności. Ogromne znaczenie ma wówczas nasz poziom wytrenowania oraz dotychczasowy staż treningowy. Aby nie przeciążyć organizmu już na samym początku, dobrze jest rozpocząć powrót do treningów od lżejszych jednostek, takich jak np. stretching, joga, czy trening adaptacyjny, który przygotuje nasze mięśnie do większego wysiłku.

Jak w prostych krokach wrócić do trenowania po chorobie?

Pierwszy trening po chorobie możesz wykonać w momencie, gdy ustąpią wszelkie fizyczne objawy infekcji. Chodzi tutaj przede wszystkim o podwyższoną temperaturę, bóle mięśni, katar i kaszel czy odczuwalny ból głowy. Kiedy już poczujesz się lepiej, nie powinieneś od razu ruszać na siłownię. Organizm potrzebuje jeszcze kilku dni regeneracji, aby znowu mógł pracować na pełnych obrotach. W przeciwnym wypadku narazisz się na szybki nawrót choroby, ponieważ osłabiony organizm nie wytrzyma dodatkowego wysiłku.

Musisz również pamiętać, że organizm po przebytej chorobie może nie być w stanie wytrzymać takiego obciążenia treningowego, do jakiego doszliśmy przed infekcją. Nie warto się jednak forsować od pierwszego treningu, ponieważ może się to skończyć frustracją i demotywacją do dalszej pracy. Jednym ze świetnych sposobów na rozpoczęcie wysiłku pochorobowego jest jogging. Polega on na spokojnym biegu po płaskim terenie w dogodnym dla nas tempie. Dobrym pomysłem może być również wdrożenie marszobiegów, które pozwolą organizmowi przyzwyczaić się do coraz większej intensywności.

Doskonałą alternatywą dla treningu siłowego może okazać się sesja pilatesu lub jogi, która nie tylko rozciąga mięśnie i mobilizuje je do pracy, ale również wzmacnia osłabione chorobą partie. Taki trening pozwoli Ci się rozruszać i odzyskać kondycję fizyczną. Musi być on wykonywany regularnie, jednak na początku dobrze jest ograniczyć go do 3 razy w tygodniu. Świetnym urozmaiceniem mogą być 30-minuowe spacery czy też wizyty na basenie, które uzupełnią naszą ograniczoną aktywność treningową.

Możesz również rozważyć lekki trening oporowy w domu, który pozwoli na przygotowanie mięśni do cięższej pracy na siłowni. Do takiego treningu nie potrzebujesz wcale dużej ilości sprzętu. Wystarczą gumy oporowe, drążek, ewentualnie hantle oraz kettlebell, o czym możesz przeczytać poniżej.

spacer

Trening w domu czy na siłowni? Przykładowe treningi wspierające powrót do zdrowia

Trening w domu może być świetnym sposobem na powrót do formy. Możemy wykorzystać do niego mniejszy sprzęt, który mamy pod ręką lub wykonać go z obciążeniem własnego ciała. Nasz trener personalny D. Konopacki z RMG GYM stworzył dla Ciebie kilka propozycji, które w prostych krokach pozwolą na szybką adaptację mięśni i powrót do treningów sprzed choroby.

Pierwszy tydzień po powrocie do ćwiczeń powinien być bardzo delikatny i zorganizowany ze zdrowym rozsądkiem. 2-3 jednostki treningowe to zdecydowania wystarczająca ilość aktywności. Możesz dodać do tego krótkie spacery, które pomogą Ci się rozruszać. W drugim tygodniu możesz nieco podnieść poprzeczkę i dołączyć sesję z taśmami RXT lub drążkiem, który nie tylko wzmocni, ale również zmobilizuje korpus do pracy.

W trzecim tygodniu z pewnością poczujesz, że Twoje mięśnie są już gotowe do cięższej pracy. Aby jednak nie przeciążyć organizmu i nie osłabić swojej odporności, pozostań na poziomie z poprzedniego tygodnia. Następnie możesz wdrożyć aktywność związaną z marszobiegiem oraz siłowym treningiem z ciężarem własnego ciała.

Piąty tydzień to idealna okazja, aby dodać sesję na basenie lub przejażdżki na rowerze. Poprawi to Twoją wydolność oraz wytrzymałość organizmu i dotleni go. Do treningu siłowego w domu możesz dołożyć obciążenie w formie kettlebell, które znajdziesz w naszym sklepie Sportgeddon.pl. Po sześciu tygodniach przygotowania będziesz mógł wrócić do regularnej aktywności sprzed choroby. Dodatkowo takie aktywności są doskonałym wstępem do biegów z przeszkodami.

Jak wygląda praktyczny trening przygotowujący do powrotu do aktywności po chorobie?

trening

Tydzień I

2-3 x spacer po 20-30 minut zwykłym tempem

1 x trening w domu lub na siłowni z taśmami RXT

Wykonaj :

Przyciąganie na plecy 5 serii po 8-10 powtórzeń

Pompki 3 serie po 5 powtórzeń

Przysiady 5 serii po 10 powtórzeń

Zakroki 2 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę

Plank  ( deska)

2 serie max

II tydzień

2-3 x spacer po 20-30 minut zwykłym tempem

2 x trening w domu lub na siłowni z taśmami RXT

Wykonaj :

Przyciąganie na plecy 5 serii po 8-10 powtórzeń

Pompki 3 serie po 5 powtórzeń

Przysiady 5 serii po 10 powtórzeń

Zakroki 2 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę

Plank  ( deska)

2 serie max

Tydzień III

2-3 x spacer po 20-30 minut zwykłym tempem

2 x trening w domu lub na siłowni z taśmami RXT

Wykonaj :

Przyciąganie na plecy 5 serii po 8-10 powtórzeń

Pompki 3 serie po 5 powtórzeń

Przysiady 5 serii po 10 powtórzeń

Zakroki 2 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę

Plank  ( deska)

2 serie max

Tydzień IV

3-4 x spacer po 20-30 minut bardzo szybkim tempem

2 x trening w domu lub na siłowni z taśmami RXT

Wykonaj :

Przyciąganie na plecy 8serii po 8-10 powtórzeń

Pompki 5 serie po 5 powtórzeń

Przysiady 8 serii po 10 powtórzeń

Zakroki 4 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę

Plank  ( deska)

2 serie max

Tydzień V

2 spacery bardzo szybkim tempem po 30 minut

1 x rower 30 minut

1 x basen 30 minut

Trening z kettlebell

Przysiad goblet – 5 serii po 10 powtórzeń

Wiosłowanie w opadzie – 8 serii po 8 powtórzeń

Wyciskanie nad głowę – 3 serie po 8 powtórzeń

Zakroki – 4 serie po 6 powtórzeń na nogę

Plank  ( deska)

2 serie max

Tydzień VI

2 spacery bardzo szybkim tempem po 30 minut

1 x rower 30 minut

1 x basen 30 minut

Trening z kettlebell

Przysiad goblet – 5 serii po 10 powtórzeń

Wiosłowanie w opadzie – 8 serii po 8 powtórzeń

Wyciskanie nad głowę – 3 serie po 8 powtórzeń

Zakroki – 4 serie po 6 powtórzeń na nogę

Plank  ( deska)

2 serie max

Dieta, która wspiera szybszy powrót do formy

dieta

Dieta dla sportowca, który wraca do formy po chorobie, powinna być bogata w różnego rodzaju składniki odżywcze, włącznie z witaminami i minerałami. Twoje posiłki muszą obfitować w świeże owoce i warzywa, które uzupełnią niedobory spowodowane infekcją. Zbilansowany posiłek bogaty w zdrowe węglowodany, białka i tłuszcze doda organizmowi energii do treningu. Mięśnie otrzymają materiał budulcowy, dzięki czemu staną się mocniejsze i zyskają na sile. Zdrowe kwasy tłuszczowe wspomogą prace mózgu oraz układu odpornościowego.

Szczególną uwagę należy zwrócić na odpowiednią podaż protein, które są niezbędne w procesie budulcowym. Stanowią one niezbędny element również podczas choroby, gdzie wymagania organizmu są znaczne. Białka (inaczej proteiny) są podstawowym budulcem naszych mięśni, narządów, enzymów oraz hormonów. Dzięki białkom możliwy jest wzrost i rozwój organizmu, odgrywają kluczową rolę w prawidłowym przebiegu procesów przemiany materii w organizmie – biorą udział w regulowaniu ciśnienia krwi oraz utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, w oddychaniu, gojeniu ran, pełnią rolę nośnika niektórych witamin i składników mineralnych. Odpowiadają także za odporność. Dodatkowo ważnym elementem pozostają suplementy antyoksydacyjne, które wspomogą układ odpornościowy podczas infekcji. Liczne badania naukowe wskazują na pozytywną rolę protein w diecie podczas różnorakich chorób, w tym obniżają chroniczny poziom stanu zapalnego w organizmie.

Musisz pamiętać, że to, w jaki sposób się odżywiasz, ma ogromny wpływ na Twoje zdrowie i odporność. Nieprzetworzone produkty, które są bogate w witaminy i minerały, to doskonały sposób, aby na długi czas zapewnić sobie zdrowie i regenerację po chorobie.

Jaka suplementację stosować, aby wzmocnić organizm po chorobie?

Rekonwalescencja po przebytej infekcji, często jest dużo trudniejsza niż sam powrót do zdrowia. Osłabiony organizm potrzebuje nie tylko czasu na regeneracje, ale również odpowiedniej dawki składników odżywczych, witamin i minerałów. Aby ją zapewnić, warto wdrożyć przemyślaną suplementację, która będzie bodźcem dla wzmocnienia układu odpornościowego.

Suplementacja jest szczególnie ważna dla osób, które podczas leczenia zażywały antybiotyki, które dość mocno wyjaławiają organizm. Po takiej kuracji możesz czuć się zmęczony i pozbawiony energii.Dobrze jest zadbać o zdrowie i kondycje układu pokarmowego i jelit. Tutaj pomocny może okazać się probiotyk, który przywróci florę bakteryjną. W przypadku osób trenujących, bardzo ważne będzie wzmocnienie mięśni, któremu sprzyja suplementacja witamin z grupy B. Dodatkowo witaminy C i D pomogą odzyskać energię i dobry nastrój, który jest niezbędny, aby zachować odpowiednią motywację.

Świetnym rozwiązaniem dla naszych mięśni będzie uzupełnienie białka w diecie. Suplementy białkowe pomagają nam się zregenerować i dodatkowo stwarzają możliwość odbudowania tego, co utraciliśmy przez chorobę. Jeżeli czujemy, że nasze mięśnie są osłabione, warto dodać im mocy podczas treningu poprzez stosowanie aminokwasów oraz kreatyny. Doskonałym uzupełnieniem zestawu może być produkt 100% Witaminy i Minerały, który doda energii i wspomoże nas zastrzykiem witaminowym. Taki zestaw pomoże szybciej uzyskać efekty ćwiczeń.

 Suplementy dla osób wracających do zdrowia i formy są dostępne w sklepie Sportgeddon.pl.